Чем силовые тренировки полезны для похудения?

 

Как утверждают специалисты, редко кто в состоянии правильно использовать силовой тренинг с целью похудения. Степперы, велотренажеры, беговые дорожки, гимнастические обручи – вот самые популярные инструменты «худеющего».

 

Тем не менее, только аэробика без нормального, продуманного силового тренинга недостаточно эффективна в борьбе с лишними жировыми отложениями. Все дело в том, что, чем больше мышечная масса, тем больше калорий уходит на ее поддержку.

 

Если мы будем только худеть, то одновременно снизим потребность организма в калориях, и для следующего этапа похудания придется заниматься еще больше и (или) есть еще меньше!

 

Психологически очень сложно отказываться от питания. А, как показывает практика, именно психологический комфорт обеспечивает саму возможность избавления от избыточных жировых отложений – иначе высок риск «сорваться». Для того чтобы худеть необходимо обеспечить в рационе питания небольшой дефицит калорий (опытный спортсмен и любой диетолог знает, что сбрасывать более 1—1,5 килограмм в месяц нецелесообразно – больно уж быстро уходят мышцы). Обеспечить его так, чтобы не страдать от голода можно, если есть хороший задел в виде большой мышечной массы, требующей значительного расхода энергии на поддержание своего существования.

 

Впрочем, вне зависимости от объема мышечной массы, изначально предстоит решить нелегкую задачу: рассчитать, сколько калорий необходимо в сутки, и сколько потребляете. Это утомительная и, в целом, весьма скучная процедура. Но через пару недель пристальной слежки за рационом, вы будете уже «на глаз» определять, что можно кушать, а чего нельзя. 

 

Вторая проблема чисто психологическая: не существует единого критерия эффективности похудения. Снижение веса еще не означает, что вы худеете, т.к. похудение – процесс избавления от жира, а вес может снижаться и при сгорании мышц.

 

Здесь возникает третья проблема: организм не хочет избавляться от жира, как неприкосновенного энергетического запаса. Если в программе тренировок нет серьезных физических нагрузок, то и сохранять мышцы организму нет резона. Тем не менее, 90-килограммовый мужчина с 10% жира выглядит лучше своего коллеги по весу с 20%. Это очевидно. Специалисты выяснили, что с энергетической точки зрения жир – это актив, он не требует дополнительных расходов энергии на свое существование, а мышцы – пассив, на который необходимо тратиться (из расчета примерно 200 ккал в день на 1 кг сухой мышечной массы).

 

Отсюда простой вывод: во время голодовки нужно избавляться от мышц, так же как и при серьезных финансовых трудностях, вы скорее продадите ненужную недвижимость (при ее наличии), чем пуститесь в «левые» траты за счет средств на депозитном счете. Таким образом, избавляясь от мышц, организм одновременно утоляет энергетический голод и снижает свою будущую потребность в калориях. А теперь самое главное. Описанная ситуация характерна для случая, когда нет внешнего раздражителя в виде физических нагрузок.

 

Если такой раздражитель есть, то организму для выживания здесь и сейчас (на перспективу думать уже невозможно) нужно сохранить силу и выносливость, но нужны и калории. Мышцы он не может больше расходовать – иначе не сможет выполнять работу (любую нагрузку тело воспринимает как условия среды), остается только жир. Набрать новую мышечную массу в условиях дефицита энергии, конечно, затруднительно, если вообще возможно. Но сохранить имеющуюся – проще простого, для этого нужно только выполнять два простых правила: на время похудения не отказываться от силового тренинга (мотивируя недостатком сил из-за недоедания), добиться лишь небольшого дефицита калорий (потому так важно уметь считать калорийность рациона питания с педантичной точностью).