Продукты, которые помогают улучшить настроение

Сейчас, когда дни стали короткими, а ночи длинными и когда приближается зима, самое время поговорить о депрессии. Оказывается, защитить от депрессии могут не лекарства, а продукты. Какие? Мы вам расскажем, что и как нужно есть сейчас, чтобы улучшить настроение и избежать депрессии.

 

ПОЛУФАБРИКАТЫ ОТ ДЕПРЕССИИ

 

Обычно диетологи рекомендуют бананы, киви, сливы, помидоры и грецкие орехи. Почему? Потому что они содержат много «гормона счастья» - серотонина. Наше настроение действительно зависит от этого вещества, работающего в нервных клетках мозга. Когда в них серотонина мало, мы впадаем в депрессию. Казалось бы, перечисленные продукты должны реально помочь в предупреждении депрессии. Но все гораздо сложнее. Дело в том, что съеденный серотонин, содержащийся в продуктах, от депрессии не избавит. Наше пищеварение устроено так, что он будет разрушен задолго до того, как попадет в мозг. Есть ли какой-то выход из этой ситуации?

 

Гораздо полезнее продукты-антидепрессанты, которые содержат не сам «гормон счастья», а его полуфабрикат - аминокислоту триптофан. Она усваивается невредимой в пищеварительном тракте и потом в нервных клетках нашего мозга превращается в серотонин. Обратите внимание, подобно витаминам аминокислота триптофан в организме не синтезируется, и, следовательно, ее нужно обязательно получать с пищей. Если в вашем рационе триптофана мало, то депрессии избежать сложно. Это недавно выяснили голландские ученые из Маастрихтского университета: истощение запасов триптофана в мозге приводило к подавленному настроению и даже к ухудшению памяти. Особенно этому подвержены люди с отягощенной наследственностью, в роду у которых депрессии уже встречались.

 

ЗДОРОВАЯ КОНКУРЕНЦИЯ

 

Казалось бы, теперь все ясно: чтобы избежать депрессии, нужно есть продукты, в которых много триптофана. И хорошо известно, что больше всего этой аминокислоты в мясе и птице, меньше всего - в картофеле (см. таблицу).

 

Но оказывается, этот «полуфабрикат счастья» не так прост. Для его антидепрессивного действия важно не столько количество белка в продукте и даже не то, сколько в нем триптофана. Гораздо важнее его доля в составе белка. Как это понимать? Обратите внимание на таблицу.

 

Как получилось, что самым «счастливым» продуктом оказалось молоко, занимающее предпоследнее место по содержанию триптофана? Как объяснить этот парадокс? Дело в том, что «ворота», через которые аминокислоты попадают в мозг, очень узкие. Аминокислотам приходится конкурировать друг с другом, чтобы сквозь них протиснуться. Чем больше в этой смеси доля триптофана по сравнению с другими аминокислотами, тем больше его попадет в мозг и, следовательно, тем больше из него образуется «гормона счастья». Практические выводы из этого таковы.

 

Во-первых, продукты, в которых содержание триптофана в составе белка меньше 1%, - «несчастливые». В предупреждении депрессии они бесполезны.

Во-вторых, в один прием пищи лучше смешивать только «счастливые» продукты, в которых доля триптофана выше 1%, так как «несчастливые» продукты их убьют: другие аминокислоты будут конкурировать с триптофаном за место в нервных клетках.

 

Поэтому классический европейский завтрак из яичницы с постным свиным беконом и кусочком пшеничного хлеба из грубой муки прекрасен. Как и стакан молока с печеньем из злаков перед сном (молоко можно заменить творогом, сыром или чем-то кисломолочным). Из прочих «счастливых» продуктов стоит назвать бананы, землянику и клубнику, вишню, грейпфрут, ананас, манго и папайю, лесные орехи и кешью, сушеный инжир, морковь. В них оптимальное сочетание триптофана с другими аминокислотами.

 

ДРУГИЕ ПОМОЩНИКИ

 

Ученые знают еще несколько способов воздействия на настроение и синтез серотонина в нервных клетках. В этом помогают аминокислота метионин и витамин фолиевая кислота (фолат), работающие вместе и взаимосвязанно. Они  защищают сосуды от атеросклероза, а печень - от токсического воздействия многих вредных веществ.

 

По счастливому совпадению метионин есть примерно в тех же продуктах, что и триптофан: в мясе, птице, рыбе, в молочных продуктах. А фолиевой кислоты немало в других «счастливых» продуктах - в яйце, свинине, хлебе, моркови и печени. Очень много ее в большинстве салатов и овощей с темно-зелеными листьями (свое название она берет от латинского слова «фолиум» - лист), которые прекрасно сочетаются с мясом, птицей и рыбой.

 

Кроме перечисленных веществ для защиты и даже для лечения депрессии крайне важны так называемые омега-3 жирные кислоты. Они вообще позитивно влияют на психическое состояние. Это доказано в исследованиях. Больше всего их в жирной рыбе. И это значит, что рыбу нужно есть не менее двух раз в неделю. Но не многие знают, что омега-3 бывают и растительными. Они немного отличаются от морских, но тоже очень важны. Дело в том, что значительная их часть в нашем организме превращается в точно такие же омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе. А теперь о дозировке. В 30 граммах грецких орехов содержится 2,8 г этих кислот, в таком же количестве семян льна - 1,8 г, в орехах пекан - 0,3 г. Все это большие дозы. Но еще больше концентрация омега-3 в растительных маслах. Например, в одной столовой ложке масла грецкого ореха их 1,4 г, в масле семян льна - 6,9 г, в рапсовом масле - 1,3, в соевом - 0,9. Небольшие количества омега-3 есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных - горчице, редисе, репе, редьке. И об этих продуктах тоже не стоит забывать.

 

И, наконец, еще один важнейший продукт-антидепрессант - шоколад. Природа его влияния на мозг еще не полностью понятна, но уже известно, что его действие на мозг отличается от прочих продуктов с «полуфабрикатом счастья». Шоколад дарит не просто счастье, а самое настоящее блаженство. Не так давно профессор Дэвид Льюис из Университета Сассекса опубликовал результаты исследования, в котором при помощи специальных приборов сравнивал удовольствие, получаемое от страстных поцелуев, и шоколада. Горькое лакомство оказалось слаще.