Здоровое питание

Эксперты рассказали о пользе морепродуктов

15.05.2016 Печать E-mail
морепродукты
 
Морепродукты отличаются высоким содержанием белка и относительно низкой калорийностью, поэтому незаменимы как в обычном рационе человека, так и в диете.
 
Диетологи рекомендуют употреблять не менее двух порций морепродуктов в неделю, однако, несмотря на то, что сегодня их можно найти практически в любом магазине, многие люди употребляют их значительно реже. Те, у кого нет времени, чтобы готовить сложные блюда, могут включить в свой рацион диетические салаты из морепродуктов - с их приготовлением легко и быстро справится любой.
 
Одно из главных достоинств морепродуктов - они полезны всем, кто тщательно следит за весом: они достаточно сытные и обеспечивают организм большим количеством жирных кислот омега-3 и других полезных веществ.
 
Ингредиенты салатов с морепродуктами
 
Полезно ознакомиться с некоторыми морепродуктами, которые входят в состав различных диетических салатов, а также содержание калорий, белка, жира и омега-3 в 200 г продукта:
 
  • Треска - 164 ккал, 35.6 г белка, 1.4 г жира, 0.3 г омега-3;
  • Камбала - 180 ккал, 36.2 г белка, 2.8 г жира, 0.2 г омега-3;
  • Пикша - 160 ккал, 36.6 г белка, 1 г жира, 0.2 г омега-3;
  • Сельдь - 300 ккал, 36.6 г белка, 17 г жира, 3.4 г омега-3;
  • Скумбрия - 400 ккал, 43.8 г белка, 14.6 г жира, 5 г омега-3;
  • Лосось - 284 ккал, 39.6 г белка, 12.6 г жира, 1.6 г омега-3;
  • Тунец - 204 ккал, 36.4 г белка, 6 г жира, 2.6 г омега-3;
  • Крабовое мясо (в среднем) -160 ккал, 34 г белка, 2.6 г жира, 0.6 г омега-3;
  • Креветки - 180 ккал, 37.6 г белка, 1.6 г жира, 0.6 г омега-3;
  • Устрицы - 162 ккал, 19 г белка, 4.6 г жира, 1.4 г омега-3;
  • Осьминог - 152 ккал, 30 г белка, 3 г жира, 0.4 г омега-3;
  • Кальмар - 170 г ккал, 32.8 г белка, 1.8 г жира, 0.8 г омега-3.
 
Остальные ингредиенты диетических салатов должны содержать минимальное количество калорий и максимум полезных веществ. Например, вместо холодных макарон (которые, кстати, прекрасно сочетаются с многими видами морепродуктов) лучше добавлять в салаты зеленолистные овощи или другие виды овощей, отличающиеся низкой калорийностью.
 
Очень полезными компонентами диетических салатов являются, например, латук, один лист которого содержит около 4 ккал, помидоры (приблизительно 22 ккал в томате среднего размера), огурцы (16 ккал в 100 г), китайская капуста (9 ккал в 70 г). Можно готовить и салаты с морепродуктами и бобовыми: 100 г бобов или фасоли содержит около 120 ккал, зато в них также есть полиненасыщенные жиры, железо, магний, фосфор, кальций, медь, цинк, калий, витамины группы В, диетическая клетчатка и белок.
 
Чтобы уменьшить содержание калорий в салате, необходимо обратить внимание и на заливку. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 119 калорий - почти столько же, сколько в одной порции тунца. Чтобы снизить калорийность салата, можно готовить заливку из небольшого количества оливкового масла (одной трети или даже четверти столовой ложки будет достаточно) в сочетании с бальзамическим уксусом, виноградным уксусом, лимонным соком и/или различными приправами.
 
Приготовление салатов с морепродуктами
 
Существует огромное множество рецептов салатов с морепродуктами, к тому же, любой человек может экспериментировать с разнообразными сочетаниями ингредиентов. Чтобы салат получился действительно диетическим, нужно только соблюдать рекомендации - не использовать слишком калорийные продукты и не злоупотреблять растительными маслами.
 
Рецепты диетических салатов
Диетический салат из тунца в различных вариациях - вероятно, самый распространенный из салатов с дарами моря, поскольку тунец доступен по цене, полезен и обладает прекрасным вкусом. Поскольку купить свежего тунца можно далеко не везде, для приготовления салатов можно использовать консервированного тунца в собственном соку (не в масле).
 
В 150 г (такова, в среднем, нетто-масса банки тунца) содержится, в среднем:
 
  • 179 ккал;
  • 39.3 г белка;
  • 1.3 г жира;
  • 433 мг жирных кислот омега-3;
  • 13.9 мг жирных кислот омега-6;
  • 87.8 МЕ витамина А (2% от рекомендуемой суточной нормы);
  • 0.5 мг витамина Е (3% от рекомендуемой суточной нормы);
  • 0.1 мг рибофлавина или витамина В2 (7% от рекомендуемой суточной нормы);
  • кальций;
  • железо (13% от рекомендуемой суточной нормы);
  • магний (10% от рекомендуемой суточной нормы);
  • фосфор (25%);
  • калий (10%);
  • натрий (22%);
  • цинк;
  • медь;
  • магний;
  • селен (177%).
 
Диетический салат с тунцом
 
Его можно приготовить, например, по такому рецепту. Для одной порции салата понадобится:
  • четверть банки консервированного тунца;
  • четверть чашки вареных и охлажденных бобов, фасоли или нута;
  • одна восьмая чашки мелко нарезанного болгарского перца;
  • четверть чашки мелко нарезанной петрушки;
  • немного мелко нарезанного красного лука;
  • три четверти столовой ложки нерафинированного оливкового масла;
  • половина столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • соль и другие приправы по вкусу.
В маленькой чашке смешайте оливковое масло с лимонными соком и приправами. Слейте сок из банки с тунцом, затем поместите все ингредиенты салата в большую чашку, влейте заливку и осторожно перемешайте салат. Одна порция такого салата содержит 540 ккал, большое количество диетической клетчатки, белка, витаминов А и С, железа и кальция. Чтобы салат получился менее калорийным, бобы можно заменить китайской капустой или огурцом.
 
Диетический салат с крабовыми палочками
 
диетические салаты из морепродуктов рецептыКрабовые палочки нельзя назвать самым полезным продуктом в рационе человека, но они вкусны, недороги и содержат мало калорий, поэтому их можно включать в состав различных салатов для худеющих. В 100 г крабовых палочек содержится около 80 ккал, 6 г белка, 12 г углеводов и 1 г жира. В их состав также входит некоторое количество кальция, железа, магния, витаминов D, В12 и В6. Крабовые палочки не заменят рыбу, креветки или другие морепродукты, но блюда с ними могут прекрасно разнообразить низкокалорийный рацион.
 
Простой рецепт диетического салата с крабовыми палочками. Ингредиенты (для приготовления одной порции):
  • четверть столовой ложки тертой лимонной цедры;
  • одна столовая ложка с четвертью лимонного сока;
  • четверть столовой ложки нерафинированного оливкового масла;
  • четверть чайной ложки меда;
  • столько же горчицы, соль и перец по вкусу;
  • четверть чашки консервированной кукурузы;
  • одна восьмая чашки мелко порезанных листьев базилика;
  • столько же нарезанного соломкой болгарского перца;
  • половина столовой ложки мелко нарезанного красного лука;
  • четверть чашки нарезанных крабовых палочек;
  • полчашки мелко порезанных помидоров.
Смешайте отдельно лимонный сок, цедру, масло, мед, горчицу, соль и перец. Остальные компоненты поместите в большую чашку, добавьте заливку и все тщательно перемешайте. В одной порции этого салата содержится 120 ккал.
 
Диетический салат из кальмаров
 
Кальмары немного калорийнее крабовых палочек и значительно полезнее: в 100 г содержится 15.6 г белка, 246 мг калия, 3% рекомендуемой суточной нормы кальция, 8% нормы витамина С и 4% нормы железа.
 
Компоненты для одной порции:
  • две столовых ложки лаймового или лимонного сока;
  • половина столовой ложки сахара;
  • одна восьмая чайной ложки соли;
  • полстоловой ложки растительного масла;
  • половина моркови среднего размера;
  • четверть большого огурца или один маленький огурец;
  • 40 г латука;
  • 150 г кальмаров;
  • немного мелко нарезанных листьев кориандра и мяты;
  • одна столовая ложка мелкого нарезанного зеленого лука.
Чтобы приготовить заливку, смешайте лаймовый сок, сахара, соль и растительное масло. Очистите и мелко нарежьте кальмаров, отварите их в кипящей воде, затем слейте воду и обдайте их холодной водой. Нарежьте огурец и морковь соломкой, смешайте овощи в большой чашке с другими ингредиентами. Добавьте заливку и еще раз все перемешайте.
 
Одна порция готового салата содержит 368 ккал.
 
Диетический салат с креветками
 
креветки
 
Одна креветка среднего размера содержит 6 ккал, в 100 г креветок содержится около 99 ккал. В них также много белков, калия, натрия, кальция, магния. Креветки хорошо сочетаются с различными овощами и низкокалорийными заливками с лимонным соком или уксусом.
 
Чтобы приготовить простой диетический салат из креветок, вам понадобится:
  • 60 г очищенных вареных креветок;
  • одна восьмая чашки мелко порезанных помидоров;
  • такое же количество авокадо, нарезанного кубиками;
  • половина мелко нарезанной луковицы;
  • две столовых ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • одна восьмая чайной ложки давленого чеснока;
  • одна восьмая столовой ложки уксуса;
  • соль, перец;
  • чайная ложка оливкового масла.
Поместите в большую чашку креветки, помидоры, авокадо и лук. Отдельно приготовьте заливку из жидких ингредиентов и приправ, добавьте готовую заливку в салат и перемешайте. В одной порции салата содержится 370 ккал, а также 19 г белка, витамин А, витамин С, кальций и железо.

( 3 Голосов )
 
Loading...
 
Новости