Как определить оптимальную калорийность питания?

 

Продукты, которые мы ежедневно потребляем, обеспечивают организм определенным и необходимым количеством энергии. Они имеют энергетическую или пищевую ценность, которая измеряется калориями. При составлении своего рациона необходимо знать, как считать калории в день женщине.

 

Считать калории в продуктах нужно, чтобы поддерживать отличное самочувствие и нормальный вес. В меню обязательно необходимо включить продукты, содержащие множество веществ, которые нужны для регулярного обновления организма и приносящие энергию. Пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов и, естественно, минералов и витаминов.

 

Любая женщина должна владеть необходимыми базовыми знаниями, чтобы распланировать свой рацион правильно, не иметь лишний вес и не страдать от авитаминоза. Поэтому всегда очень важно женщине рассчитывать необходимое количество калорий, обязательно следить за наличием нужных и полезных веществ в питании. Еда должна быть вкусной, полноценной и качественной. Если женщина недостаточно питается, то она не только снизит вес, но и приведет организм к общему истощению, ухудшению здоровья и самочувствия.

 

Многие задумываются: какая норма калорий для женщин. Когда говорят о норме калорий на сутки, обычно имеют в виду определенную цифру, то есть количество необходимых калорий, способных поддерживать жизнедеятельность человека на требуемом уровне. Объем пищи, соответствующий норме, бывает абсолютно разным. Чтобы не ощущать чувства голода, желательно съедать побольше низкокалорийных продуктов. Такое меню дает возможность всегда иметь чувство сытости, не выходить за границы рекомендуемой калорийности. При желании съесть что-то вкусное и калорийное надо себя ограничить в количестве. Например, позволить себе кусочек тортика, но очень маленький, так как он имеет высокую калорийность, но пользы организму никакой не приносит.

 

Оптимальное количество калорий в день для женщины значительно зависит какую цель она ставит перед собой. Если цель похудеть, то объем употребляемых калорий должен быть меньше суточной нормы. А если есть потребность набрать вес, наоборот, надо немного повысить калорийность рациона.

 

Норма калорий в день для разновозрастных женщин понятие очень расплывчатое, люди уникальны и соответственно потребность в энергии сильно различается. Количество еды, которое нужно съесть, должно существенно отличаться от возраста. Наибольшее количество калорий требуется детям, подросткам и женщинам.

 

Также большой запас калорий необходим людям, ведущим активный образ жизни, и если их работа требует частых и сильных физических нагрузок. Меньше энергии должна потреблять женщина преклонного возраста или ведущая малоподвижный образ жизни.

 

Все эти составные определяют объем потребляемых калорий, помогают составить оптимальный рацион. Следовательно, оптимальная норма калорий зависит от нескольких параметров: возраста, вида деятельности, условий жизни, климата. Известно, что женщине для нормального существования необходимо гораздо меньше калорий, чем мужчинам. Так как некоторые женщины имеют склонность быстро набирать вес, надо стараться побольше съедать салатов, кисломолочных продуктов и другой низкокалорийной еды.

 

Определить количество калорий в день для женщин можно только по средним показателям. Для среднестатистической женщины в возрасте двадцать-тридцать лет с нормальным весом, если у нее сидячая работа, малоподвижный образ жизни потребность 2000 ккал. Если она ведет подвижный образ жизни – 2200 ккал, при активных занятиях спортом, больших физических нагрузках – 2400 ккал, спортсменкам - до 4000ккал.

 

 

Женщинам в возрасте за сорок калорийность питания необходимо снижать на 200 ккал, кому больше пятидесяти – на 400 ккал. Юным активным девушкам можно употреблять до 2800 ккал, беременным и кормящим – от 3200 до 3500 ккал. В соответствии, для тех, кто хочет похудеть количество калорийности надо снижать. Итак, норма калорий для женщин располагается в широком диапазоне.

 

Если женщина, затрудняется определить к какой категории себя отнести и сколько калорий ей нужно употребить, то существует популярный расчет определения необходимой калорийности питания: умножить желаемый и необходимый вес на 14, затем разделить на 0,3. Эта формула подходит для девушек двадцати-тридцати лет, имеющих вес в пределах нормы.

 

Более сложная формула: сначала рассчитывают свой собственный уровень метаболизма – вес (в килограммах) умножить на 9,6 плюс рост (в сантиметрах) умножить на 1,8 плюс возраст (годы) умножить на 4,7 плюс 655. Коэффициент собственной активности умножают на полученный результат метаболизма. Их существует несколько, для малоподвижных девушек: с сидячей работой – 1,2, выполняющих несложные упражнения три раза в неделю – 1,8. А для активных девушек, занимающихся спортом около трех раз в неделю – 1,5, ежедневно – 1,3.

 

Если женщине необходимо похудеть, то от полученного значения отнимают 200-400 ккал – это и есть нужный результат.

 

А самый наилучший вариант, посетить диетолога, который рассчитает необходимое количество калорий и поможет составить оптимальный рацион. Женщинам желательно составлять ежедневный перечень употребляемых продуктов, исходя из личных предпочтений и учитывая их калорийность.