Здоровое питание

5 низкокалорийных идей к ужину

06.08.2014 Печать E-mail
ужин
 
Многие регулярно сталкиваются с проблемой: что приготовить к семейному ужину без вреда для своей фигуры, что бы съесть вечером такого, чтобы было оригинально и вкусно, но малокалорийно?
 
У нас есть для вас небольшая подборка легких блюд, которые отлично подойдут к ужину.
 
Черные бобы с лососем стир-фрай
 
Скорость приготовления: 20 минут.
Количество порций: 4.
 
Энергетическая ценность на порцию: 302 калории.
(17 г жира, 12 г угдеводов, 26 г белка).
 
Ингредиенты: 
 
  • Вода 1/4 чашки
  • Рисовый уксус  2 ст. л.
  • Паста из черных бобов и чеснока 2 ст. л.
  • Рисовое вино 1 ст. л.
  • Паприка щепотка
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Стейк из лосося 500 г
  • Стручки фасоли 300 г
  • Зеленый лук небольшой пучок
 
Способ приготовления: 
 
Смешайте воду, уксус, соус из черных бобов и чеснока, рисовое вино (или херес), кукурузный крахмал и паприку (или куркуму) в маленькой миске. 
 
Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде на среднем огне. Нарежьте кубиками лосось, добавьте в сковороду и готовьте, помешивая, в течение 2 минут. 
 
Добавьте бобовые ростки, нарезанный зеленый лук и смесь соуса. Готовьте, помешивая, пока ростки не будут очень мягкими. Примерно 2-3 минуты.
 
 
Соте из белых бобов
 
Скорость приготовления: 30 минут.
Количество порций: 4.
 
Энергетическая ценность на порцию: 195 калорий. 
(6 г жира, 25 г углеводов, 11 г белков).
 
Ингредиенты:
 
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Средняя луковица 1 шт.
  • Чеснок 2 зубчика
  • Небольшой цукини 1 шт.
  • Средняя тыква 1 шт.
  • Сушеный орегано 1 ст. л.
  • Соль шепотка
  • Черный перец молотый по вкусу
  • Белые бобы 400 г
  • Средние томаты 2 шт.
  • Рисовый уксус 2 ст. л.
  • Тертый пармезан 1/3 чашки
 
Способ приготовления: 
 
Нагрейте оливковое масло в большой неглубокой сковороде. Добавьте нарезанный лук и чеснок и готовьте, помешивая, пока они не станут мягкими. Приблизительно 3 минуты. 
 
Добавьте нарезанные кубиками цукини, тыкву, орегано, соль, перец и перемешайте. Уменьшите температуру, накройте крышкой и готовьте, помешивая, пока овощи не будут мягкими, примерно 3-5 минут. 
 
Добавьте бобы, помидоры и уксус. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, помешивая, пока блюдо полностью не прогреется, приблизительно 2 минуты. Снимите с плиты и добавьте пармезан.
 
 
Панини из томатов и индейки
 
Скорость приготовления: 25 минут.
Количество порций: 4 порции.
 
Энергетическая ценность на порцию: 268 калорий.
(6 г жира, 36 г углеводов, 10 г белков).
 
Ингредиенты:
 
  • Обезжиренный майонез 3 ст. л.
  • Обезжиренный йогурт  2 ст. л.
  • Тертый пармезан 2 ст. л.
  • Свежий базилик 2 ст. л.
  • Лимонный сок 1 ст. л.
  • Молотый перец по вкусу
  • Цельнозерновой хлеб 8 кусочков
  • Индюшачья вырезка (колбаса) 200 г
  • Томаты 8 стредних кусков
  • Оливковое масло 2 ст. л.
 
Способ приготовления: 
 
Смешайте майонез, йогурт, пармезан, базилик, лимонный сок и перец в маленькой миске. Намажьте приблизительно 2 чайных ложки смеси на каждый ломтик хлеба. Разделите индейку и томатные кусочки между 4 ломтиками хлеба и сделайте сэндвич.
 
Нагрейте масло в большой неглубокой гриль-сковороде при средней температуре. Поместите туда панини, затем прижмите лопаткой. Готовьте панини до золотистого цвета на одной стороне, приблизительно по 2 минуты. Уменьшите огонь до минимума, переверните панини и готовьте, пока вторая сторона не  примет золотистый цвет, примерно 1-3 минуты. 
 
Томатно-хлебный салат
 
Скорость приготовления: 15-20 минут.
Количество порций: 6.
 
Энергетическая ценность на порцию: 168 калорий.
(17 г жира, 19 г углеводов, 22 г белков).
 
Ингредиенты: 
 
  • Оливковое масло 2 ст. л.
  • Лимонный сок 3 ст. л.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Соль по вкусу
  • Перец молотый по вкусу
  • Томаты нарезанные 4 чашки
  • Цельнозерновой хлеб без корочки 150 г
  • Красный лук 1/4 чашки
  • Свежий базилик 3 ст. л.
  • Каперсы или оливки 2 ст. л.
  • Сардины 150 г
 
Способ приготовления: 
 
Перемешайте венчиком масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец в большой чаше. Добавьте помидоры, хлеб, лук, базилик и каперcы. Перемешайте. 
 
Дайте салату постоять в течение приблизительно 5 минут, чтобы позволить ему впитать ароматы заправки. Подавайте при комнатной температуре.
 
 
Тилапия с пятью приправами
 
Скорость приготовления: 15 минут.
Количество порций: 4.
 
Энергетическая ценность на порцию: 180 калорий.
(6 г жира, 9 г углеводов, 24 г белков).
 
Ингредиенты:
 
  • Рыба тилапия 500 г
  • Корица щепотка
  • Молотый чеснок щепотка
  • Фенхель щепотка
  • Соевый соус 1/4 чашки
  • Коричневый сахар 3 ч. л.
  • Оливковое масло 2 ст. л.
  • Зеленый лук 70 г
 
Способ приготовления:
 
Посыпьте обе стороны филе тилапии смесью из сухих специй. Смешайте соевый соус и коричневый сахар в маленькой миске.
 
Нагрейте масло в большой неглубокой сковороде до средней температуры. Добавьте тилапию и готовьте, приблизительно 2 минуты. Уменьшите температуру до средней, переверните рыбу.
 
Добавьте смесь сои в отдельный сотейник. Доведите соус до кипения и дождитесь пока он загустеет. Добавьте зеленый лук к рыбе и снимите с плиты. Подавайте рыбу, политую соусом.
 

( 1 Голос )
 
Загрузка...
Loading...
 
Новости