Считаем калорийность для правильного питания

Калорийность пищи не может быть менее основного обмена веществ и не должна быть меньше 1 тысячи килокалорий в сутки, потому что иначе в ответ организм переключается на режим экономии своих энергетических ресурсов. При правильном питании должен быть дефицит энергии – около 500 ккал за сутки. Из них 300 килокалорий надо «сжигать» за счет физической нагрузки и 200- за счет ограничения калорийности пищи, в основном за счет уменьшения потребления животных жиров и простых углеводов.

Врачи-диетологи придерживаются таких рекомендаций:

Первый завтрак - это примерно 25 % от суточного рациона,

Второй завтрак около 15 %, обед -основное поступление калорий - около 35 %, ужин – приблизительно 20 %, перекус на ночь – 5 %.

 

Питание должно быть полноценным. Кроме калорийности и количества пищи, важным законом сбалансированного питания есть его полноценность – полное удовлетворение организма в пищевых волокнах, минералах и конечно витаминах.

Необходимо выпивать необходимое количество воды- чай и кофе не являются заменой воды! Человеку необходимо минимум полтора литра воды в течение суток, а еще лучше 2 литра. Летом потребление воды можно еще увеличить. Поваренную соль не рекомендовано употреблять в количестве более 5-7 граммов в сутки. Правильный питьевой режим-это не только приятный цвет лица, но и своевременное выведение продуктов обмена, так называемых «шлаков» из организма.

 

Приемы пищи должны быть регулярные и достаточно частые, оптимально 5-6 раз в день. Если есть редко, то можно систематически переедать и растягивать стенки желудка. Ведь нервные импульсы в мозг о насыщении поступают не моментально. Также обильное и нерегулярное питание может стать посылом к развитию диабета второго типа, так как обильный прием пищи вызывает колебания уровня сахара в крови. Это по всем законам физиологии приводит к выбросу инсулина, который активно участвует в синтезе жиров и увеличению запасов энергии в виде гликогенов.

 

Также проблемой является поздний ужин. Целый день на чае и кофе, а вечером приехать домой и «оторваться» по полной. Ведь если даже съесть по калорийности половину суточного рациона, то организм до сна все равно не успеет его потратить. А это верный путь к ожирению. Поэтому большой ошибкой является лишение себя завтрака и обеда, при наличии которых не так хотелось бы есть после рабочего дня.

 

Необходимо подсчитать свои суточные затраты энергии, ведь зная их, вы можете рассчитать калорийность своего рациона таким образом: