Питание не в ущерб красоте и здоровью: что можно, а что нет?

Кальций, участвующий в формировании и укреплении костей, а также белок способствуют сокращению мышц и сворачиванию крови.

 

Минеральная вода с большим содержанием кальция. Выпивая в день один литр, Вы снабдите организм больше половины рекомендованной суточной дозы. Кроме этого, разнообразьте свой рацион сыром тофу, миндальными орешками и овощами, особенно петрушкой (186 мг кальция на 100 г), шпинатом (92 мг), капустой и кресс-салатом (около 60 мг). Важная рекомендация: для хорошего усваивания кальция старайтесь также получать нужную дозу витамина D.

 

2. Не любите мясо?

 

Какая от него польза?

 

Значительная часть необходимого организму белка и железа. Как известно, белок является строительным материалом для клеток, а железо дает возможность им дышать, таким питаниеобразом регулируя кислородный обмен. Нехватка железа провоцирует анемию.

 

Альтернатива

 

Лучшая замена мяса – это, прежде всего, рыба, которая способна дать практически столько же белка. А для получения еще и железа, выбирайте тунца или сардину. Хорошая комбинация белок/железо имеется также в морепродуктах. Не стоит забывать и о бобовых, которые необходимо правильно сочетать, чтобы извлечь из них максимальную пользу: зеленый горошек подавайте с рисом, нут - с кус-кусом, кукурузную кашу ешьте с фасолью. Для оптимизации поступления железа из растительных источников необходимо добавлять к трапезе продукты, которые богаты на витамин С (к примеру, цитрусовые в виде десерта). А вот от кофе чая или безалкогольных напитков лучше отказаться после еды - они задерживают усвоение ценного микроэлемента.

 

3. Не любите овощи?

 

Какая от них польза?

 

Все огородные овощи содержат много воды, антиоксидантов и витаминов группы В, в то же время они – низкокалорийные продукты. Бобовые по сравнению со всеми более калорийны и менее богаты водой, зато они поставляют нам крахмал, а также белки, питаниемагний и витамины группы В. Еще одним козырем овощей является наличие клетчатки, которая способствует очищению организма.

 

Альтернатива

 

Восполнить нехватку витаминов и минералов можно с помощью различных фруктов, но будьте осторожны - как правило, они содержат больше калорий и сахаров, чем овощи. Желательно употреблять сезонные фрукты, в идеале – прямо с куста или грядки, в них оптимальна концентрация микроэлементов. Вот только витамина В9, который необходим женщинам, в особенности тем, которые находятся в интересном положении, в фруктах недостаточно. Его можно найти в печенке либо в орехах. «Добрать» клетчатку можно в зерновом хлебе, макаронных изделий из нерафинированной муки или диком рисе. Они же добавят и медленных углеводов, которые мы, как правило, получаем из бобовых.

 

4. Не любите рыбу и морепродукты?

 

Какая от них польза?

 

питаниеФосфор и белок, а также немного жиров. Но это очень ценные жиры — омега-3, которые поддерживают здоровье всей сердечно-сосудистой системы. А ощутимая «миссия» морепродуктов - пополнение наших запасов микроэлементами.

 

Альтернатива

 

Мясо может стать адекватной заменой в качестве источника белка, а также цинка, железа и селена. Жирные кислоты омега-3 можно взять из растительных масел, таких как рапсовое и ореховое, - употреблять их лучше в небольших количествах. Найти фосфор можно в бобовых, сыре и печенке. Для регулярного пополнения запасов йода используйте йодированную соль, а магний ищите в минеральной воде или в шоколаде.

 

5. Не любите сладости и мучное? – И правильно!

 

К сожалению, мало от кого можно услышать: не люблю конфеты, печенье, торты, пирожные, бутерброды и готовую пиццу.

 

питаниеКакая от них польза?

 

Множество пустых калорий. Такая еда насыщена и перенасыщена сахаром, жиром, рафинированной мукой, ароматизаторами - компонентами, не дающими нашему организму никакой пользы, кроме возможности отложить жирок на всех доступных местах. Количество витаминов и минералов в ней незначительно.

 

Альтернатива

 

Преимущество готовых блюд в том, что их можно сразу же потреблять, не тратя при этом времени на приготовление. По этой причине заменить их в наше время удастся разве что такими же вариантами на скорую руку. Перекусить за несколько минут в течение дня несложно готовым салатом из овощей или фруктов без жирной заправки, вареными яйцами, йогуртом пониженной жирности, заблаговременно отваренным или приготовленным на пару индюшиным, куриным мясом или рыбным филе с кусочком зернового хлеба. С такими блюдами хлопот немного, а пользы - намного больше, чем от обычного fast-food. strana-krasoty.ru