| Фітнес |
Красивая фигура: руководство к применению |
Середа, 22 лютого 2012 |
 |
 |
|
 Какие же вы, девушки, все-таки неугомонные (и это не зависит от возраста). Вот вроде бы и фигура – песочные часы, и кожа – атлас, и волосы – шелк, но нет, вам мало! Будете до остервенения оттачивать достоинства, которые и так видны невооруженным глазом. Кто делал большой перерыв в занятиях, знает, как болят мышц ног, рук, спины, в общем, болит все из-за молочной кислоты, скопившейся в мышцах.
Нужно прежде всего, разделить упражнения на три мышечные группы (мышцы ног, бицепс/трицепс рук с грудной мышцей, мышцы спины и плеч), и заниматься, соответственно, три раза в неделю, а не каждый день.
Силовой тренинг, как известно, является наиболее эффективным для коррекции фигуры. Жирок уходит сразу со всего тела, а не с конкретных желаемых областей. То есть, вы не уберете живот, если будете с остервенением "долбить" упражнения на брюшной пресс.
Упражнения лучшего всего выполнять в так называемых "суперсетах", когда два упражнения выполняется в комплексе, без отдыха между ними.
Отдых (две минуты) делается по окончании второго упражнения. Суперсет делается на мышцах антагонистах, например сгибатель и разгибатель ноги в коленном суставе (бицепс и квадрицепс бедра соответственно). Когда бицепс сокращается, квадрицепс наоборот, растягивается.
Итак, день первый: ноги + косые мышцы пресса.
Выбираем одно из двух упражнений: приседания со штангой на плечах, либо жим ногами горизонтальной платформы. Если есть проблемы с позвоночником – приседания делать нельзя.
1) Жим платформы: 4 подхода по 6-8 повторений + 1 подход разминочный на 12-15 раз.
Вес выставляйте такой, чтобы 6-е или 8-е повторение далось с большим трудом. Упражнение очень энергоемкое – задействует практически все мышцы ног и, что важно, ягодичные мышцы.
2) Сгибание-разгибание ног на тренажерах: 3 подхода по 12-15 повторений.
3) Выпады (глубокие широкие шаги) с гантелями в руках: 3 подхода по 20 шагов.
4) Сведение-разведение ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
5) Боковые скручивания на гиперэкстензии в стороны: 3 подхода по 15 раз на сторону.
6) 30 минут быстрого шага на беговой дорожке.
День второй: руки + грудь + верхняя часть прямой мышцы пресса.
1) Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье:
3 подхода по 10 раз + 1 разминочный.
2) Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (наклон – 30 градусов).
Это упражнение предназначено для укрепления верхней части грудных мышц.
3) "Женские" отжимания от пола с колен: 3 подхода по 10-12 раз.
4) Сгибание рук на бицепс на тренажере Скотта.
5) Подъемы корпуса, лежа на наклонной скамье головой вниз.
6) 30 минут быстрого шага на беговой дорожке.
День третий: спина + плечи + нижняя часть прямой мышцы пресса.
1) Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений + 1 разминочный.
2) Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений + 1 разминочный.
3) Подъемы рук с гантелями в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений.
4) Жим гантель вверх в положении сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
5) Подъемы ног лежа.
6) 30 минут быстрого шага на беговой дорожке.
День четвертый: 50-60 минут быстрого шага на беговой дорожке.
При силовом тренинге вырабатывается гормон-жиросжигатель, который будет уничтожать ваш жирок даже тогда, когда вы уже выйдите из фитнес-клуба. Кроме того, он (силовой тренинг), обладает колоссальной энергоемкостью – сжигание огромного количества калорий во время упражнений. Нельзя забывать и про укрепление всех мышц, предупреждения заболеваний, повышению иммунитета.
Кардиотренировка (беговая дорожка) сжигает наши калории уже в другом, аэробном (дыхательном) режиме. Этот вид тренировки наиболее эффективен после силового, так как активация жировых клеток наиболее высока, а, следовательно, они быстрее "сгорают".
Занятий в зале невозможно представить без правильного питания. Нет, не нужно строгих диет. Следует соблюдать лишь несколько простых принципов:
1) Углеводы (рис, макароны, гречка, овсяные хлопья) ешьте в первой половине дня.
Такие углеводы, как торты, шоколад, мороженое, желательно практически полностью исключить из рациона.
2) Белки (яичные белки, вареные куриные грудки без кожи, обезжиренный творог, нежирная рыба, говядина) едим чаще во второй половине дня.
На ночь – только обезжиренный творог и мясо.
В приготовлении блюд исключить жарение.
3) Жиры желательно сократить до минимума.
4) Витамины и минеральные вещества. Ешьте больше свежих овощей (огурцы, помидоры) и фруктов (бананы – в первой половине дня, абрикосы, яблоки). Также очень полезна черешня и черника. В киви витамина C содержится даже больше чем в лимоне.
Ешьте маленькими порциями по 6-7 раз в день.
Если мы, мужчины, любим вас, то мы любим такими, какие вы есть. Любим ваши ноги, попы, руки, ваши улыбки и ваши хитрые глаза. То, как вы смотрите, когда сердитесь, и то, как смеетесь. Оставайтесь же, наши любимые, сами собой. Худейте, но без фанатизма. Для нас вы – самые красивые. Источник:
( 2 Голосів )
|
Додати коментар
