Фитнес

Йога - полезные упражнения для красоты и гармонии

18.12.2015 Печать E-mail
йога, асана, поза
 
Хочешь стать бодрой, иметь красивое тело и быть в полной гармонии с собой? Попробуй освоить йогу! Для этого совершенно не обязательно стоять на голове или скручиваться в невероятные позы.
 
15 простых упражнений, которые расслабят тебя, зарядят позитивной энергией и помогут достичь полного равновесия — и внешнего, и внутреннего. Повторяй этот комплекс каждый день — и ты увидишь, как меняешься на глазах.
 
Главное — желание работать над собой и позитивный настрой!
 
Сосредоточься на том, чтобы правильно расположить тело и конечности, кости и мышцы, так мозг работает лучше и быстрее. В правильной позе работа тела и сознания синхронизируется, и тренировка превращается в медитацию в движении.
 
1 Шавасана — «поза трупа»
 
Ляг на спину, закрой глаза, руки расположи на некотором расстоянии от тела ладонями вверх, ноги свободно раскинь. Расслабься и переключи свое внимание на ощущения в теле.
 
Начинай дышать поочередно животом, диафрагмой, затем грудью. Почувствуй волны расслабления и тепла в теле.
Дыши медленно и глубоко, продолжая расслабление.
 
2 Разминка лежи на полу
 
Вытяни руки за головой и потягивайся всем телом, вытягивая носки от себя. Поочередно вращай стопами то в одну, то в другую стороны. Затем по очереди подтяни к груди по одному колену. Повтори упражнение два раза.
 
3 Скрутка на полу
 
В положении лежа опусти левое колено на правую сторону, слегка прижав его к полу правой рукой. Левую руку отведи в сторону, смотри на нее. Затем повтори упражнение для другой стороны.
 
4 Лежа на спине
 
Это упражнение укрепляет пресс, спину, мышцы ног. Лежа на спине, поочередно поднимай правую и левую ноги (вдох — вверх, выдох -вниз). Повтори пять раз. Затем подними обе ноги со вдохом, с выдохом — опусти. Повтори пять раз. Подтяни оба колена к груди, обними их руками и начни перекатываться на спине направо-налево, вперед-назад. Повторять 5 раз.
 
5 Прямо к солнцу на насочках
 
Упражнение для баланса. Поставь стопы вместе. Пальцы рук переплети. На вздохе подними руки вверх, встань на мыски. Держи баланс, дыши животом. Опустись на выдохе.
 
Чтобы ровнее держать спину, мысленно тянись макушкой и ладонями к потолку и держи подбородок параллельно.
 
6 Врикшасана — «поза дерева»
 
Эта поза развивает внимание, концентрацию и уверенность в себе, а также укрепляет мышцы ног. Стоя прямо, перенеси вес тела на правую ногу, потяни опорную ногу вверх, втяни колено. Подними левую ногу и поставь стопу на внутреннюю часть бедра правой. Подними руки вверх, соедини ладони над головой. Затем опусти ладони на уровень груди. Дыши животом, плечи расслабь. С выдохом опусти ногу и руки. Повтори это упражнение для другой стороны.
 
Осторожно, поясница!
Не старайся сразу обхчатить ногу у щиколотки, так ты можешь повредить поясницу.
Йога — это стремление к гармонии, а не к рекордам!
 
7 «поза треугольника»
 
Эта поза укрепляет ноги и весь мышечный корсет тела. Расставь ноги на расстояние 1 м друг от друга, правую стопу выверни вправо, левую — слегка во внутрь. Вытяни руки параллельно полу, поверни голову направо. Сделай вдох. На выдохе наклонись к правой ноге. Пальцами правой руки коснись правой ноги около колена (высота зависит от твоей конституции). Через минуту со вдохом поднимись.
 
8 Поза планки
 
Укрепи мышцы рук: упрись руками в пол, носками. . ног тянись к полу, тело вытяни.
 
9 Шванасана — «поза собаки мордой вниз»
 
Встань на четвереньки (локти возле коленей), отведи локти на расстояние ладони от коленей. Хорошо упрись ладонями в пол, прижав все пальцы к полу. Подними колени (постарайся их выпрямить), вытяни копчик вверх. Тяни пятки к полу. Дыши животом через нос. Эта поза растягивает и удлиняет мышцы ног, связки, уменьшает жировые отложения.
 
10 Поза растягивания задней поверхности тела + компенсирующая поза планки
 
Эта поза растягивает заднюю поверхность тела, уменьшает жировые отложения на животе, бедрах и боках. Сядь на пол, ноги вместе. Носки тяни к себе, руки вытягивай вверх. Сделай вдох и с выдохом продолжай вытягивать руки, спину. Наклонись к ногам. Постарайся полностью расслабиться. Со вдохом поднимись. Расположи руки возле таза пальцами вперед. Выдохни, расслабься. Со вдохом подними таз над полом, держи тело ровно. Повтори пять раз.
 
11 Поза бабочки
 
Сядь на пол, ноги согни в коленях и соедини стопы. Выпрями спину и потянись вверх, а колени постарайся прижать как можно ниже к полу. Повтори 5 раз. Эта поза поможет тебе растянуть и расслабить внутренние мышцы ног.
 
12 Поза кобры
 
Лежа на животе, упрись ладонями в пол, пальцы рук широко расставь. Сделай несколько глубоких вдохов, сконцентрировав внимание на пояснице. С очередным вдохом медленно подними голову, плечи и грудь, упираясь руками в пол. Продолжай дышать, концентрируясь на пояснице. С выдохом опустись. Эта поза бодрит, восстанавливает хороший цвет лица, а также полезна для почек.
 
13 Поза кошки
 
Встань на колени, опусти ладони на пол на ширине плеч. Со вдохом прогни спину, как кошка, и потянись макушкой к копчику. С выдохом постарайся выгнуть спину вверх, отталкиваясь ладонями от пола и стремясь выше поднять лопатки. Тянись подбородком к пупку, а тазом — ко лбу. Повтори цикл семь раз. Это упражнение делает позвоночник гибким, возвращает женскую силу и помогает сохранить молодость.
 
14 Вьяграсана — «поза тигра»
 
Для начала прими позу кошки. Со вдохом вытяни правую ногу назад параллельно полу, с выдохом согни ее в колене и прижми бедро к животу. Поза очень полезна для профилактики гинекологических проблем. Выполни упражнение 5 раз.
В завершение тренировки выполни снова упражнение 1 (шавасана)
 
15 Удобная поза
 
Сидя на полу со скрещенными ногами, разотри ладони, приложи их к глазам и легко помассируй их, а затем уши. Разотри все тело. Сложи ладони возле груди, сделай несколько глубоких вдохов. Поблагодари себя за подаренный своему телу час здоровья и красоты.

( 4 Голосов )
 
Loading...
 
Новости