|
Чтобы не было стыдно за раскормленное за зиму тело, начинайте трудиться над собой прямо сейчас, советуют эксперты. Одно из "проблемных" женских мест - это бедра и ягодицы.
Предлагаем вам комплекс упражнений для ног, которые, при ежедневных занятиях, сделают ваши ноги красивыми и стройными. Чтобы заметить эффект от занятий, следует выполнять их в течение одного - двух месяцев.
Комплекс упражнений для ног
1. И.п. - встаньте прямо, ноги вместе. Одну ногу слегка согните в колене и оторвите от пола. Стоя на другой ноге, поднимите пятку вверх, как можно выше. Вес тела при этом переносится на носок. Повторите упражнение 10 раз.
2. И.п. — встаньте прямо, ноги вместе. Руками упритесь в спинку стула. Встаньте на носок левой ноги, правую ногу отведите в сторону. Старайтесь держать ноги прямо, не сгибая в коленях. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. И.п. - встаньте прямо, ноги вместе. Приседайте, опираясь руками о спинку стула. Повторите упражнение 10 раз.
4. Возьмите книжку небольшого формата и зажмите ее между бедер. Походите по комнате таким образом, чтобы ноги до колен оставались неподвижными (двигаться должны только ступни и голени). Пройдите столько шагов, сколько сможете.
5. И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты. Поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте как можно ближе к груди. Повторите упражнение 20 раз.
6. И.п. — встаньте прямо, упираясь обеими руками о спинку стула. Медленно поднимитесь на пальцы ног и так же медленно опуститесь на пятки. Выполняйте упражнение 2—3 минуты.
7. И.п. — встаньте прямо, руки вдоль туловища. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой, руки поднимайте вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги.
8. И.п. — то же. Сделайте выпад левой ногой в сторону, руки заведите назад через стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги.
9. И.п. — встаньте прямо, ноги вместе. На «раз» поднимите руки вверх, левую ногу отставьте влево, вытянув носок. Вес тела при этом переносится на правую ногу. Сделайте два резких приседания. Вернитесь в исходное положение. Если упражнение слишком трудное для вас, можете держаться руками за стену или спинку стула. Повторите упражнение 2—3 раза с каждой ноги.
10. И.п. - встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки перед собой. Сделайте взмах левой ногой, пытаясь коснуться ладони правой руки. Затем взмах правой ноги — ладонь левой руки. Выполните упражнение 10—15 раз в каждую сторону).
11. И.п. - встаньте прямо, держась руками за стену. Вытяните прямую левую ногу вбок и чуть назад. Сделайте махи ногой. Мышцы должны быть напряжены. Затем поменяйте ногу. Упражнение выполняется 2—3 минуты.
12. И.п. - сидя или лежа на спине, ноги вытянуты перед собой. Поочередно поворачивайте прямые ноги внутрь и наружу, как бы пытаясь вывернуть их. Упражнение выполняется с напряжение мышц.
13. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. На «раз» - разверните колени наружу (как бы пытаясь положить их на пол). На «два» — соедините колени вместе. Повторите упражнение 10—15 раз.
14. И.п. — то же. Поверните оба колена вправо, пытаясь положить их на пол. Зафиксируйте это положение на долю секунды, затем то же самое — влево. Повторите упражнение 10-15 раз.
15. И.п. — сидя на полу, руки упираются в пол за спиной, обе ноги вытянуты вперед. На «раз» вытяните одну ногу вперед, а другую — подтащите к себе, не сгибая в колене. На «два» — поменяйте ноги. Повторите несколько раз.
16. И.п. - то же. Как вариант предыдущего упражнения. Перемещайтесь на ягодицах вперед и назад, пока не устанете.
17. И.п. - лежа на животе. Согните ноги в коленях, как бы пытаясь забросить их назад. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
18. И.п. — присядьте, ладонями упритесь в пол. На «раз» — сделайте выпад правой ногой назад, опираясь на носок. Оттолкнитесь ногами и в прыжке поменяйте ноги.
19. И.п. — сидя, ноги выпрямлены и разведены как можно шире. Сделайте наклоны к левой ноге, между ногами и к правой ноге поочередно. Повторите упражнение 10—15 раз.
20. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямите правую ногу и сделайте ею махи вверх-вниз. Через 30 секунд поменяйте ноги.
Если у вас чересчур худые ноги, рекомендуем выполнять следующие упражнения (все упражнения выполняются не более 12 раз):
1. Сделайте подход по 5-8 приседаний с интервалом в 15-20 секунд. Отдохните полминуты. Повторите подход. Приседать нужно очень медленно.
2. Слегка согните ноги в коленях. Почувствуйте напряжение мышц. Постойте так 15-30 секунд. Отдохните полминуты и повторите упражнение 3 раза.
3. Слегка присядьте и подпрыгните, как можно выше. Приседайте снова на полусогнутые ноги. Выполните 2 Подхода по 5-6 прыжков.
4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Упритесь ногами в стенку. Не сдвигая туловище, попытайтесь распрямить ноги. Удерживайте напряжение 15-20 секунд. Отдохните. Повторите упражнение 5—7 раз.
5. Как вариант предыдущее упражнение выполняется поочередным с напряжением ног.
|
