Фитнес

Как укрепить мышцы спины?

18.11.2015 Печать E-mail
спина
 
Спина и позвоночник являются опорой всего тела и, если тонус мышц спины ослаблен, то даже повседневное напряжение будет вызывать дискомфорт и регулярные боли. Помимо этого, можно также почувствовать напряжение и натянутость мышц в области шеи, плеч (шейно-воротничковый отдел) или в нижней части спины (поясничный отдел).
Как правило, для того, чтобы ослабить болевые ощущения, многие из нас меняют осанку и продолжают находиться в состоянии физического дисбаланса, что зачастую приводит к искривлению позвоночника и спины.
 
Таким образом, именно слабо развитая мышечная мускулатура, которая не справляется с повседневными нагрузками, приходящимися на спину, заставляет напрягаться связки и суставы, что в свою очередь, приводит к ускоренному изнашиванию и нарушению работы тканей, а также возникновению хронических заболеваний и болей в спине.
 
Как самостоятельно укрепить мышцы спины 
 
Для того, чтобы не допустить возникновения хронических болей и сопутствующих заболеваний, необходимо укреплять мышцы спины.
Как укрепить мышцы спины добиваясь их эластичности и силы, чтобы они могли в полной мере поддерживать наш позвоночник, а также снижать нагрузку на связки и суставы. Выполняя ряд следующих упражнений самостоятельно, можно хорошо укрепить мышечную систему и провести отличную профилактику мышечного тонуса:
  • Исходное положение выполняющего упражнение - лежа на животе, под животом подушка, руки размещаются вдоль туловища. Чередуем поднятие вверх головы и ног. Ноги поднимаем примерно на 15 см. Когда, через несколько дней, болевые ощущения снизятся, нужно стараться поднимать голову и ноги одновременно.
  • Исходное положение выполняющего упражнение - лежа на спине. Тянемся ладонями к коленям, сгибая при этом спину. Повторяем упражнение 5-6 раз. Затем тянемся локтями к коленям, также 5-6 раз. Когда болевые ощущения пропадут, работаем перекрестно: правым локтем тянемся к  левому колену, а затем левым локтем - к правому колену.
  • Исходное положение выполняющего упражнение – лежа животом на столе, таким образом, чтобы бедра были на краю, а ноги опускались на пол. Руками придерживаемся за стол. Начинаем поднимать ноги вверх до уровня поверхности стола. Удерживаем ноги в таком положении до 3-х секунд. Затем плавно опускаем и повторяем упражнение, контролируя при этом, чтобы при этом спина не сгибалась.
  • Выполняя эти простые упражнения утром и вечером, можно не только устранить боли в спине, укрепить мышцы и повысить тонус мускулатуры, но и предотвратить появление данных проблем вновь.
 
Как «накачать» мышцы спины, придав им рельефность
 
Упражнения для тех, кто занимается самостоятельно 
  • Исходное положение выполняющего упражнение – лежа на животе, на полу. Фиксируем ноги так, чтобы они были не подвижны. Для этого можно зафиксировать ноги под диваном, под батареей или другим низким упором. Кладем руки за голову и начинаем медленно, прогибая спину, поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Выполняем упражнение не спеша, плавно, сохраняя ровное дыхание. Начинаем с 5-6 подходов в день, постепенно увеличивая количество подходов.
 
Упражнение для тех, кто занимается с партнером 
  • Встать спиной друг к другу, поднять и скрестить руки. Крепко сжимая ладони партнера, плавно наклоняться вперед, поочередно приподнимая друг друга от пола. Выполняем упражнение по 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. В упражнении важно сохранять ритм дыхания, выполнять все движения плавно и спокойно. Партнер, находящийся в приподнятом положении, не должен раскачиваться.
 
При выполнении данного упражнения, используется принцип подъема груза сопоставимого с собственным весом, поэтому необходимо выбирать себе партнера со схожими физическими параметрами (рост, вес).

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости