Фитнес

Кардиотренировка - сжигаем жир и укрепляем сердце

13.10.2014 Печать E-mail
кардиотренировка
Если в вашей жизни спортивные тренировки и фитнес занимают не последнее место, то наверняка вам известно, какую роль играет кардио тренировка для сжигания жира. Проблема, состоящая из лишних килограммов, очень беспокоит многих людей разного возраста.
 
Но заниматься этим в специальных тренажерных залах и в определенное время нет возможности у большинства. Поэтому программу по методу кардио тренировок можно изучить и делать в домашних условиях.
 
Кардиотренировка: понятия и правила
 
Этот метод зарекомендовал себя своей эффективностью не только в сжигании жира и для похудения. С его помощью можно улучшать состояние здоровья, кислородный обмен в организме и сжигать лишние, накопленные жиры дома. После силовых тренировок спортсмены восстанавливаются с его помощью.
 
Длительное использование кардиотренинга укрепляет сердечно-сосудистую систему, создавая сердечной мышце постоянную нагрузку и укрепляя ее.
 
Цель кардио в том, чтобы сжигать калории из скопившихся излишков жировой ткани, сохранив при этом мышечную массу.
 
Виды
Понятие кардио не включает в себя какой-то определенный вид занятий.
 
Тренировки могут состоять из:
  • плавания;
  • занятий на беговой дорожке;
  • катания на роликах;
  • степпера;
  • занятий на велотренажерах;
  • и других занятий в домашних условиях.
Главное различие состоит в интенсивности нагрузок, которые так же имеют три уровня:
  • низкий;
  • средний;
  • высокий.
Формула определения уровня проста: 220 минус возраст в годах = пороговая частота пульса (т. е. получается допустимая максимальная нагрузка, определяемая по количеству сокращений сердечной мышцы в минуту).
 
Средний уровень нагрузок составляет от 65 до 70% от максимальной нагрузки.
 
Низкий уровень составляет ниже 65% и рекомендован при ограничениях в состоянии здоровья и для новичков.
 
Высокий уровень: пульс в рамках от 70 до 85% от максимума. Рекомендуется физически закаленным фитнесистам.
 
 
Предлагаем некоторые из тренировок, направленные на сжигание жира и способствующие похудению:
  • фартлек;
  • интервальная;
  • перекрестная;
  • продолжительная;
  • по суперсхеме.
Фартлек
Для закаленного тренировками организма: совмещает в себе элементы интервальной, но с разными темпами движений. Интенсивность занятий чередуется периодами восстановления, могут быть не систематическими.
 
Интервальная тренировка
Интервальная кардио может использоваться как новичками для похудения, так и продвинутыми спортсменами. Состоит из высокоинтенсивной на короткий период, сменяется периодом восстановления.
 
Метод хорош тем, что можно менять интенсивность и вид нагрузки. К примеру: бег 2-3 минуты с определенной скоростью, затем медленная пробежка для восстановления в течение 3 минут.
 
Эта последовательность приводит к увеличению скорости сердечных сокращений, а продолжительность самой тренировки — меньше.
 
Перекрестная тренировка
Чередование нагрузок во время тренировки в разные периоды времени.
 
Состоит из двух вариантов:
  • первый – смена занятий на тренажерах за одну тренировку, можно в домашних условиях: велотренажер – 10 минут; беговая дорожка – 10 минут; эллиптический тренажер – 10 минут (может быть другая последовательность);
  • второй – каждый день занятия только на одном из тренажеров, можно дома; возможность менять программу, в зависимости от времени года или наличия тренажеров (летом — плавать, осенью — ходить по туристским маршрутам; зимой — кататься на лыжах или коньках, весной — бегать). Разнообразие выбора, профилактика травм, занятия в домашних условиях – отличный способ избежать однообразия и скуки.
 
Продолжительная тренировка
Или кардио с продолжительной дистанцией, или кардио с устойчивым состоянием. Предполагается делать тренировку с одинаковой интенсивностью нагрузки для сжигания жира дома, в любое время; весь период (от 20 до 60 минут), без отдыха.
 
Например: занятия на беговой дорожке в постоянном режиме скорости 11 км/час. Подходит для всех уровней и для занятий в домашних условиях, с целью похудения.
 
Тренировка по суперсхеме
Аэробная схема: короткий период кардио с включением тренировок с отягощением.
 
Например: трехминутная тренировка на эллипте, затем приседания 1 минута, три минуты на беговой дорожке, одна минута жим ногами.
 
Очень эффективна, можно делать дома, в любое время. Поддерживает тонус мышц и активно сжигает жир, способствует быстрому похудению.
 
Как часто проводить тренировки
 
Для получения необходимого эффекта похудения и с целью сжигания жира следует заниматься дома или в фитнес-клубах, желательно не менее, чем три раза в неделю по 20, 60 минут. Частота сердечных сокращений не должна превышать 55/65/90 % от вашего максимума сердечных сокращений.
 
Следует учитывать состояние здоровья и физическую нагрузку в этот период. В межсезонье у спортсменов могут быть 2-4 тренировки в неделю, а перед соревнованиями 7-14.
 
Не зацикливайтесь на процессе, подберите себе оптимальную и комфортную программу, создайте благоприятные домашние условия и делайте это с удовольствием!
 
Мотивация
 
Мотивируйте себя на позитив:
  • подберите активного, интересного напарника, с которым вам легче будет преодолевать трудности;
  • подбирайте к занятиям дома и на улице любимую музыку;
  • читайте об этом виде спорта интересные мотивационные книги;
  • старайтесь делать тренировки не дома, а на открытом, свежем воздухе;
  • помните, что делаете это с целью похудения и поддержания хорошей формы.
Пример кардио программы
 
  • День первый – интервальная тренировка с использованием беговой дорожки (возможно в домашних условиях), 30 минут: 2 мин. бега со скоростью 12-13 км/час, чередование 3 мин. — 8 км/час. При повышении частоты сердечных сокращений следует снизить нагрузку или увеличить время бега с меньшей интенсивностью.
  • День второй – медленный бег на беговой дорожке, 60 минут, одно повторение (можно дома). Следить за состоянием пульса, в случае отклонения от нормы можно замедлить тренировку.
  • День третий – игра в баскетбол один на один, 60 минут. Интенсивность нагрузки должна соответствовать личным ощущениям и не превышать допустимой нормы.
  • День четвертый – бег по пересеченной местности, 40-45 минут, 10 – 100 метров спринтом, чередуем с пробежкой на восстановление.
Представленная тренировка щадящая: во время ее выполнения должно учитываться общее состояние спортсмена; возможна замена упражнений на другие, более легкие для выполнения. Очень интересна по разнообразию программ.
 
В заключение хочется дать такие простые и не сложные советы:
  • употребляйте чаще простую воду для того, чтобы избежать обезвоживания;
  • правильно питайтесь;
  • обязательно спите, хотя бы восемь часов в сутки;
  • используйте короткие интервальные нагрузки: они помогут достичь быстрого похудения в домашних условиях.
Кардио программы можно составлять самостоятельно; но при этом следует учитывать их эффективность и влияние на общее состояние организма.

( 3 Голосов )
 
Loading...
 
Новости