 Стретчинг (растяжка) может стать основной частью вашего режима тренировок. Стретчинг помогает увеличить гибкость и амплитуду движения суставов. Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться - от пяти до десяти минут легкой активности. Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.
Растяжка должна быть аккуратной. Не делайте резких движений. Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.
Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.
Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области. Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.
Икроножные мышцы
Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени. Чтобы растянуть икроножные мышцы:
-
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
-
Правую ногу поставьте за левой ногой.
-
Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
-
Держите спину прямо, бедра направлены вперед. Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
-
Поменяйте ноги и повторите упражнения.
-
Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.
Бицепс бедра
Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть бицепс бедра:
-
Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
-
Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену. Левое колено держите слегка согнутым.
-
Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
-
Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.
По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра. Упражнение на растяжку квадрицепсов:
-
Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
-
Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
-
Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Поменяйте ноги, повторите упражнение.
Мышцы-сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями. Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:
-
Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
-
Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
-
Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
-
Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Илиотибиальный тракт
Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена. Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:
-
Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
-
Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
-
Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону. Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Нижняя часть спины
Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины. Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.
Как выполнить эту растяжку:
-
Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
-
Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
-
Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
-
Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении. Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
-
Удерживайте это положение 30 секунд.
-
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Задняя поверхность плеч
Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол. Упражнение для гибкости плеч:
-
Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
-
Повторите это упражнение с другой стороны.
Внутренние вращатели плеча
Внутренние вращатели плеча - это часть группы мышц, которая часто используется в тех видах спорта, в которых руки находятся в положении, поднятом над головой. Упражнение на растяжку этих мышц:
-
Крепко захватите двумя руками скрученное в валик полотенце.
-
Осторожно тяните полотенце по направлению к потолку той рукой, которая находится сверху. Вы почувствуете растяжку в плече противоположной руки, а та рука, которая снизу, будет тянуться дальше вверх по спине.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
-
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Мышцы шеи
Растяжка мышц шеи. Чтобы растянуть мышцы шеи:
-
Наклоните голову вперед и немного вправо.
-
Правой рукой осторожно тяните голову вниз. Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
-
Повторите упражнение с противоположной стороны.
Верхняя часть спины
Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:
-
Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
-
Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
При желании повторите упражнение.
|
