| Фітнес |
Правильная осанка: как выпрямить спину |
П'ятниця, 13 червня 2014 |
 |
 |
 Поддерживать правильную осанку могут лишь те люди, у которых хорошо тренированы мышцы спины. Так, наиболее часто встречаются такие нарушения осанки, как - круглая и кругловогнутая спина.
В первом случае - ярко выражена сутулость, грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, живот выпячен. Следовательно, надо поднять грудную клетку, отвести плечи назад, стараться держать спину прямой.
Во втором случае - при так называемой кругловогнутой спине - грудная клетка становится плоской, живот выступает вперед. Значит, надо не только укрепить мышцы спины, но и несколько растянуть мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить прогиб позвоночника в пояснице.
Возможно ли это? Вполне. Если стараться постоянно поддерживать правильную осанку, если настойчиво и последовательно выполнять специальные корригирующие упражнения.
1. Ходьба - обычная и на носках - с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, гимнастическую палку положить на лопатки.
3. Исходное положение (и.п.) - стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад, прогибаться. Можно взять в руки гимнастическую палку или мяч.
4. И.п.— сидя на стуле, кисти на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И.п.— сидя на полу, руки поставить сзади. При подняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3—5 секунд, вернуться в и. п.
6. Выполнять то же упражнение, опираясь на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И.п.—лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.
8. И.п.—то же, только ноги выпрямлены. Прогибаться в грудном отделе позвоночника, не приподнимая голову и таз.
9. И.п.—то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться. Можно слегка помогать руками, ноги слегка согнуть.
10. И.п.—лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, подержать в таком положении 3—5 секунд и опустить.
11. И.п.—то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И.п.—лежа на животе, кисти--на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в кошенных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И.п.—то же. Поднять голову, плечи и прямые :1оги, прогнуться, держать позу 3—-5 секунд.
14. И.п.—лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это .упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а средняя часть удерживается стопами.
15. И.п.—лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
Источник:
( 1 Голос )
|
Додати коментар
