| Дієти |
Диета для увеличения мышечной массы |
Середа, 15 серпня 2012 |
 |
 |
|
Общей задачей для тех, кто стремится нарастить мышечную массу должно стать прибавление от 200 до 900 грамм мышечной массы в неделю. Для подобного увеличения веса, необходимо постепенно употреблять дополнительно от 500 до 1000 качественных калорий в день в дополнение к основному уровню обмена веществ и требованиям осуществления нагрузки. Эти дополнительные калории будут способствовать быстрому росту мышц.
Нормальные показатели потребления калорий
В среднем человеку, который поддерживает жесткий тренинг, нужно будет потреблять не менее 20 калорий на килограмм веса тела только для удовлетворения своей ежедневной основной потребности обмена веществ. При тренировках необходимо будет употреблять еще 17 калорий на килограмм веса тела для совершения любой повседневной деятельности, которая заключается в движении и целенаправленной деятельности, такой, как силовые тренировки и нагрузка сердечнососудистой системы. Например, человек, который весит 81 килограмм, умеренно активен на протяжении всей своей обычной жизни, он интенсивно и последовательно тренируется с отягощениями, поэтому ему нужно будет употреблять примерно 3060 калорий для того, чтобы добавить полезную мышечную массу тела (81 кг х 37 = 3060).
Многие бодибилдеры хорошо справляются со снижением калорий, получаемых от макронутриентов, до 40% углеводов полного комплекса, 30% белка и 30% жиров. Имейте в виду, этот пример предназначен для более яркой демонстрации теории руководства, и организм каждого человека обладает уникальным набором пищевых реакций. Кто-то, возможно, обнаружит, что ему лучше подходит другое соотношение. Это убедительно рекомендуется, чтобы каждый в качестве главного эталона использовал свое тело и зеркало - если вы недовольны тем, как вы себя чувствуете, и тем, что видите в зеркале каждую неделю, то допустимы незначительные изменения в коэффициент питательных веществ и размер порции. Изменения приемлемы до тех пор, пока не будет надет вариант, наиболее подходящий для вашего организма.
Ускорение роста мышечной массы
Для того чтобы ускорить рост мышечной массы, увеличение силы и восстановление, следует употреблять достаточное количества высококачественного белка вместе с достаточным количеством сложных углеводов, которые будут расходоваться во время тяжелых и интенсивных тренировок. Старайтесь употреблять, по крайней мере, от дух до трех грамм белка на килограмм массы тела и от трех до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела (в качестве основы). Обратите внимание, как ваш организм реагирует на соотношение белков и углеводов, употребляемых в пищу, в зависимости от чувствительности организма к инсулину, скорости обмена веществ и уровня жира в организме, ваши потребности будут различными. Лучше всего начать, по крайней мере, с 2 грамм белка и 3 грамм углеводов на килограмм массы тела и добавить 25% каждую неделю, если мышечная масса не будет увеличиваться. Уровень жиров, входящих с рацион, должен составлять 1 грамм жира на килограмм массы тела.
В одном грамме углеводов и белков содержится четыре калории, и девять калорий содержатся в одном грамме жира, так что человек, который весит 81 килограмм, будет потреблять 180 грамм белка в день (180 х 4 = 720 калорий), 270 грамм углеводов в день (270 х 4 = 1080 калорий) и 90 граммов жира в день (90 х 9 = 810 калорий). В общей сложности это 2610 калорий, которые помогут увеличить полезную мышечную массу без нежелательных жировых отложений. Откуда же появятся отсутствующие 400 калорий? (Помните, что данное руководство ежедневного количества калорий строится по формуле масса тела, умноженная на 17). Ответ: Один «свободный прием пищи» в день. Что тут имеется в виду…
Улучшенные правила максимального повышения соотношения мышечной массы к массе жира
Женский журнал о красоте и здоровье ( 3 Голосів )
|
Додати коментар
