Диета при высоком холестерине

 

Высокий уровень холестерина в организме является одним из самых распространенных факторов риска развития атеросклероза (уплотнения артерий), возникновения сердечных приступов, инсультов и других нарушений кровообращения и работы сердечнососудистой системы.

 

Огромное значение в снижении холестерина играет правильное питание и здоровый образ жизни. Результаты исследований показывают, что сбалансированная диета при высоком холестерине позволяет снизить уровень холестерина на 10-15%.

 

Холестерин в организме

 

Прежде всего, стоит разобраться, откуда поступает в наш организма этот самый холестерин. А попадает он в организм исключительно с продуктами животного происхождения, соответственно, снижение уровня холестерина требует ограничения потребления продуктов подобного рода. Также не стоит забывать, что помимо вредных для здоровья жиров, существуют и жиры полезные. Часть жиров в сбалансированной диете должна составлять 25-35% от общего количества потребляемых за день калорий.

 

Так называемые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твердую консистенцию, и таким же образом они ведут себя в организме, забивая и уплотняя наши кровеносные сосуды.

 

Транс-жирами называются ненасыщенные жиры, прошедшие химическую обработку для сохранения твердой формы. Чаще всего такие жиры содержатся в продуктах с длительным сроком хранения, маргаринах и выпечке массового производства, в составе они проходят под именем гидрогенизированных масел или жиров.

 

Для снижения холестерина диета должна фокусироваться на потреблении ненасыщенных жиров, которые при комнатной температуре становятся жидкими, такие жиры содержатся в растительных маслах и орехах.

 

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина в крови

 

Овсянка, отруби и продукты, богатые клетчаткой

Овсянка содержит растворимую клетчатку, она способствует снижению уровня липопротеина, известного как «плохой» холестерин. Растворимая клетчатка также содержится в яблоках, бобах, грушах, ячмене и черносливе. Диетологи рекомендуют употреблять 5-10, а то и больше грамм клетчатки в день. Например, полторы чашки готовой овсянки содержит 6 грамм клетчатки. При добавлении фруктов, например, банана, вы добавляете еще 4 грамма клетчатки. Если вы хотите снизить уровень холестерина, просто замените плотный жареный завтрак двумя порциями овсянки, за шесть недель уровень холестерина может снизить до 5.3% . В овсянке содержится бета – глюкан, вещество, поглощающее «плохой» холестерин.

 

Рыба и жирные кислоты Омега-3

Жирные сорта рыбы богаты жирными кислотами омега-3, эти вещества способствуют снижению кровяного давления и препятствуют образованию тромбов. Особенно полезна жирная рыба людям, пережившим сердечные приступы. Особо богаты жирными кислотами омега-3 следующие сорта рыбы: скумбрия, сельдь, сардина, лосось, палтус. Рыбу лучше запекать или готовить на гриле. Если вы не любит рыбу, жирные кислоты омега-3 можно найти в молотом льняном смени и масле канолы. Рыбий жир в виде добавок полезен, но он не содержит такие полезные вещества, как, например, селен. Если вы принимаете рыбий жир как диетическую добавку, саму рыбу в рационе лучше заменить нежирным мясом и овощами. Жирные кислоты омега-3 невероятно полезны для работы сердца и мозга.

 

Орехи: грецкие, миндаль и другие

Орехи самых разных видов богаты полезными для кровеносных сосудов полиненасыщенными жирами, помимо этого эти вещества способствуют снижению уровня холестерина в крови. Чуть больше 40 граммов любых орехов в день в разы снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Орехи лучше есть в чистом виде, жареные, соленые или сладкие орехи приносят больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что орехи довольно калорийный продукт, поэтому во избежание набора лишнего веса, пищу, содержащую насыщенны жиры, лучше заменять орехами. Так, сыр, мясо или крутоны в салате можно заменить горстью миндаля или грецких орехов.

 

Оливковое масло

Оливково масло – настоящий кладезь антиоксидантов, способствующих снижению вредного холестерина без всякого ущерба для «хорошего» холестерина. Попробуйте заменить жиры оливковым маслом, достаточно употреблять две столовых ложки в день. Оливковое масло можно добавлять в маринады, а для заправки салатов смешивать его с уксусом. Оливковое масло также подходит для жарки мяса и приготовления подлив. Не забывайте, что оливковое масло достаточно калорийно, потому не стоит превышать рекомендуемую норму его потребления. Оливковое масло extra-virgin более эффективно в снижении холестерина, чем остальные сорта.

 

Продукты питания при высоком холестерине

 

Главный ответ на вопрос, какая диета при высоком холестерине является наиболее эффективной, звучит однозначно – сбалансированная. Так, не стоит полностью исключать из своего рациона яйца, например, если вы едите яйцо на завтрак, не ешьте на ужин сыр или мясо. То есть, получая холестерин из одного источника, в данном случае это яйцо, следует исключить из дневного рациона другие продукты, его содержащие.

 

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина в крови, то от мороженного и замороженных молочных десертов лучше отказаться, заменив их охлажденным фруктовым салатом. Фрукты малокалорийны, богаты клетчаткой и полезными веществами. При повышенном холестерине любителям сочных стейков придется отказаться от слишком жирных жареных кусков мяса, а сладкоежкам – от классических кексов и маффинов с начинкой и глазурью.

 

Если вы не представляете своей жизни без выпечки, старайтесь печь из цельнозерновой муки, используя минимальное количество жиров. Людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, стоит воздержаться от употребления мяса лобстеров и от жареных морепродуктов. Креветки, мидии и другие дары моря лучше варить и кушать их с лимонным соком или легкими соусами, но никак не со сливочным маслом высокой жирности.

 

Если вы любите жареную курочку, ешьте мясо без зажаренной хрустящей корочки, именно в ней содержится основная масса вредного холестерина, также лучше отказаться от темного мяса, в белом мясе холестерина значительно меньше. Печень в любом виде – настоящая бомба, начиненная холестерином, стоит ли говорить, что этот продукт крайне не рекомендуется употреблять людям с высоким уровнем холестерина в крови. Следит за своим питанием – и уже следующие результаты замеров холестерина в крови приятно вас удивят.

 

Красное вино

 

Еще один повод выпить за здоровье: ученые доказали, что красное вино способствует снижению уровня холестерина. Результаты исследований показали снижение уровня холестерина на 9%.

 

Продукты с фитостеролами или станолами

 

Сегодня в магазинах можно купить продукты с добавлением стеролов и станолов. Эти вещества растительного происхождения обладают способностью блокировать усвоение холестерина. К таким относятся маргарины, апельсиновый сок, напитки на основе йогурта. Ежедневная рекомендуемая доза стеролов составляет не менее 2 грамм или 237 мл обогащенного стеролами апельсинового сока.

 

Чай

 

Чай – это не только мощный антиоксидант, помогающий бороться с раком, но и средство, которое защищает наш организм от повышения уровня холестерина. Было установлено, что потребление черного чая в течение трех недель может снизить уровень холестерина до 10%. Такие результаты были получены в рамках обширного исследования взаимосвязи между потреблением чая и снижением риска инфаркта миокарда.

 

Бобовые

 

Среди полезных для нашего сердца продуктов бобовые в первых рядах. Половина чашки готовых бобов в супе снижает общий уровень холестерина почти на 8%. Бобы богаты клетчаткой, особенно полезны черные бобы, лобия и фасоль пинто.

 

Шоколад

 

Черный горький шоколад полезен для здоровья нашего сердца и сосудов. В черном шоколад в три раза больше антиоксидантов, чем в молочном. Антиоксиданты предотвращают склеивание тромбоцитов, тем самым сохраняя нормальную проходимость и здоровье артерий.

 

Чеснок

 

Чеснок – один из самых богатых источников цинка, но помимо этого он способствует снижению уровня холестерина, предотвращает закупорку сосудов, снижает кровяное давление, обладает противовирусным и антибактериальным действием. Два-четыре зубка чеснока в день сохранят ваши сердце и сосуды здоровыми.

 

Шпинат

 

Зелень шпината богата ярко-желтым пигментом лютеином, который также присутствует в других видах темно-зеленых листовых овощей, а также в яичном желтке. Лютеин известен как вещество, предотвращающее возрастную дистрофию желтого пятна, которая в свою очередь является одной из самых распространенных причин развития слепоты. Половина чашки продукта богатого лютеином защищает сосуды от образования холестериновых бляшек. Свежий молодой шпинат особенно полезен в салатах, его также можно использовать и в качестве вторых блюд.

 

Авокадо

 

Авокадо – богатый источник мононенасыщенных жиров, это полезные жиры, помогающие снизить уровень «плохого» холестерина. Этот тропический фрукт насыщен бета-ситостеролом, растительным жиром, снижающим уровень холестерина в крови. Авокадо достаточно калорийный фрукт, поэтому слишком уж увлекаться им все же не стоит.