Как контролировать чувство голода - советы экспертов

 

Обычно нам кажется, что люди страдают от излишка веса, потому что просто напросто слишком много едят. В каком-то смысле это правда. Люди, страдающие от лишнего веса, часто употребляют намного больше калорий, чем того требует их организм.

Однако не всегда они едят больше чем те, кто может похвастаться прекрасной фигурой — во многих случаях полные люди едят даже меньше, чем худощавые!

 

Суть проблемы заключается в том, что их организм трансформирует в жир большее количество калорий. Так происходит потому, что у некоторых людей с излишком веса в организме меньше энзима под названием натрий-калиевая ATФ-аза. Он регулирует один из основных химических процессов организма: обмен ионов натрия и калия внутри клеток. Этот процесс использует много калорий и производит значительное количество тепловой энергии, которая поддерживает температуру тела на уровне 36,6 градусов Цельсия.

 

У некоторых людей со склонностью к ожирению уровень АТФ-азы может быть снижен, в результате чего большинство съеденной пищи вместо того, чтобы перегорать в процессе натрий-калийного обмена, откладывается в виде жира. Другой причиной образования лишнего веса может быть повышенный уровень инсулина в крови, который имеет свойство вызывать чувство голода. Так происходит потому, что чрезмерное выделение инсулина приводит к ускоренной трансформации глюкозы в гликоген, а затем в жир. Тогда человек вообще может испытывать непрерывное чувство голода, поскольку слишком много пищи преобразуется в жир, а не в энергию.

 

По оценкам специалистов, каждый двадцатый, страдающий ожирением, также может страдать от определенных повреждений мозга или расстройства в работе желез. Поэтому при проблемах с лишним весом нужно прежде всего обратиться к врачу, который установит истинную причину этой проблемы.

 

Между полными и худыми есть еще и другие биологические отличия. Ученые, сравнивая жировую ткань полных и худощавых людей, пришли к выводу, что количество жира в жировой клетке полного человека приблизительно на треть больше, чем у худого. И, что еще важнее, люди с лишним весом имеют в среднем в три раза больше жировых клеток, чем люди без лишнего веса. Число жировых клеток может особенно возрасти во время трех критических периодов жизни: на последнем триместре внутриутробного развития, на первом году жизни ребенка и в ранний период полового созревания.

 

Недавние исследования, проведенные Университетом Беркли в Калифорнии, подтверждают широко распространенное мнение о том, что полные младенцы вырастают в полных детей и что перекармливание детей в младенческом возрасте и в период созревания может увеличить риск того, что они будет страдать от лишнего веса в более старшем возрасте.

 

Решающим фактором, который определяет наличие или отсутствие чувства голода, является уровень глюкозы (сахара) в крови.

 

Когда этот уровень снижается, аппетит увеличивается. А когда уровень сахара растет — аппетит исчезает. Детекторы сахара в организме передают в мозг информацию о количестве сахара в крови.

 

Такие детекторы есть в печени и мозге, и те, которые находятся в стволе головного мозга, оказывают наибольшее влияние на чувство голода. Представим себе, что в мозге у нас живет маленький человечек, который сидит на вершине ствола головного мозга и управляет двумя переключателями на распределительной доске. Переключатель справа от человечка включает ячейку сытости, а слева — ячейку голода. Если включена ячейка голода, аппетит становится все сильнее. А на то, какой переключатель должен быть включен, влияет уровень глюкозы в крови. Во время прилива крови в мозг наш человечек получает образец. Если кровь содержит много глюкозы, он выключает ячейку голода и включает ячейку сытости, а мы тогда теряем желание есть. Если же содержимое сахара в крови низкое, он включает ячейку голода и, соответственно, выключает ячейку сытости, вызывая тем самым прилив аппетита.

 

Казалось бы, нам достаточно контролировать уровень глюкозы в крови, чтобы снизить чувство голода. К сожалению, все не так просто.

Ведь уровень глюкозы в крови не изменяется прямо в процессе еды. Например, от съедения яблока до его переваривания и усвоения проходит от 4 до 8 часов. Конечно же, мы перестаем есть задолго до того, как пища, которую мы употребляем, повлияет на уровень глюкозы в крови. Что же тогда утоляет наш голод?

 

Одним из таких физиологичных механизмов является так называемый «счетчик глотаний». Некий участок мозга – скорее всего ячейка сытости — «подсчитывает», сколько раз пища была пережевана и проглочена. После определенного количества пережевываний и глотаний включается ячейка сытости, и одновременно с этим отключается ячейка аппетита — задолго до того, как сам уровень глюкозы в крови вырастет. А значит, наверняка можно до некоторой степени утолить голод, тщательно пережевывая и глотая.

 

Желудок тоже играет существенную роль в желании наесться. Если мы едим в одно и то же время каждый день, мозг в состоянии предусмотреть приближение этого времени «Х» и выслать желудку соответствующую информацию примерно на час раньше, чтобы он смог достойно подготовиться к приему пищи. И вот мышцы желудка начинают сокращаться, «играя марш» – а то есть сигнал голода. Чем ближе обычное время еды, тем сильнее чувствуется голод. Если в такую обычную для него пору желудок ничего не получит, то сокращения мышц в конце концов вызовут физическую боль.

 

Что интересно, если перетерпеть, пропустить привычную пору еды и ничего не съесть, боль от голода пройдет, как если бы еда была съедена. Однако перед наступлением очередного времени принятия пищи боль возвратится. Это условный рефлекс: мозг и желудок учатся работать по расписанию. Другими словами, мы сами научились чувствовать голод в определенное время дня. К счастью, от приобретенных привычек можно отучиться и заменить их новыми. Достаточно только иначе распределить время принятия пищи. Поддерживать диету будет легче, если мы научимся контролировать сигналы голода, которые посылает нам желудок.

 

Вот несколько принципов, помогающих контролировать биологический голод:

 

* Ешь небольшими порциями на протяжении дня. Это поддержит оптимальный уровень глюкозы, уменьшая биологический голод.

* Отправляй в рот меньшие порции пищи и тщательно пережевывай их перед проглатыванием. Это включит ячейку сытости и уменьшит чувство голода.

* Старайся употреблять пищу в разное время дня, чтобы твой желудок не научился ожидать насыщения к конкретному времени. Это также уменьшит чувство голода и ослабит аппетит.

 

Почему же, если ограничить биологическое желание насыщения на самом деле так легко, так много людей страдают от излишнего веса?

Причина неожиданно проста: они едят независимо от физиологичного голода!

 

Например, они могут есть по привычке, не прислушиваясь к сигналам, которые посылает им организм или же не умея правильно их интерпретировать.

 

В то же время есть люди, которые просто не умеют отличить чувства голода от других состояний психического напряжения — таких как страх, волнение или злость. Эти люди практически все такие состояния принимают за голод и реагируют на него… жуя. И это всего лишь некоторые психические и социальные аспекты аппетита. Большинство тех, кто борется с перееданием, имеет не один такой механизм, который «запускает» непреодолимое желание наесться. Очень редко обычный физиологичный голод является единственной причиной.

 

В любом случае, не нужно пренебрегать сигналами, которые высылает твой организм. В то же время не следует безусловно им подчиняться. Нужно научиться правильно их понимать. Учти — не всегда, когда тебе кажется, что ты буквально «умираешь от голода», нужно немедленно мчаться к холодильнику и методично поглощать содержимое его полок.