Что нужно делать для идеального пресса?

Над чем работать?

• Первая группа - поперечные мышцы - залегают глубоко внутри и служат «опорой» для внутренних органов.
• Внутренние и внешние косые мышцы проходят от грудины к тазу и отвечают за повороты туловища.
• В верхних тканях живота расположена прямая мышца, которая и называется брюшным прессом. За счет ее сокращений-расслаблений происходят наклоны вперед и назад.
• Над прессом находятся соединительные волокна, которые при накачивании формируют вожделенные для многих «кубики».

• «Скручивания» тела укрепят внешние косые мышцы живота.
• Работа туловищем вперед и назад при неподвижных ногах поможет подтянуть брюшной пресс.
• При одновременном движении ног и туловища нагружаться будет вся брюшная мускулатура.
• Ритмичное глубокое дыхание заставит работать поперечные и внутренние косые мышцы.

Общие рекомендации по выполнению гимнастики

• Упражнения не делаются на полный желудок. Лучшее время - с утра натощак. Перед началом занятий можно выпить стакан воды или сока. Если утром выкроить время не удается, то можно перенести зарядку на вечерние часы. В таком случае упражнения выполняют за 3-4 часа до сна.
• Гимнастику делают в спокойной обстановке, в комнате, где никто не будет мешать. Для большего расслабления можно включить музыку.
• Упражнения выполняются без отягощений. Дополнительный груз способствует формированию объемных мышц, что при выпяченном животе - излишне.
• Любую гимнастику начинают с разминки - простых поворотов туловища, махов руками и ногами в течение 2-3 минут.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот: интенсивный фитнесс-комплекс

•  
• Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки сложить на груди. Подбородок наклонить вниз. Медленно, ощущая напряжение мышц живота, оторвать спину от пола. Подняться насколько это возможно, не допуская поворотов туловища. Опустить спину на коврик. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на спине, руки вытянуть вперед, слегка оторвав от пола. Постепенно поднимая спину, тянуться кончиками пальцев к мыскам. 2-3 подхода по 5-6 раз.
• Сидя на полу, ноги вытянуты на коврике. Руки сложить в замок и вытянуть перед собой. Медленно отклониться назад на 40-60 градусов. Сделать 2-4 подхода по 8-10 раз.
• Лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Правую ногу согнуть и положить ее стопу на колено левой ноги. Поднять левую ногу вверх на 45 градусов. Опустить. Повторить то же самое с другой ногой. 2-3 подхода по 8-10 раз.
• Стоя, ноги широко расставлены. Руки на поясе. Нагнуться влево, вытянув правую руку над головой. Затем нагнуться вправо, вытянув левую руку над головой. Выполнить 2-4 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
• Сидя на коленях. Туловище прямо, руки сцеплены перед собой в замок. Выполнять скручивания в правую и левую сторону в течение минуты.
• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Поднять их вверх, перпендикулярно полу. Быстро вытянуть вперед и опустить. 2-3 подхода по 5-8 раз.
• Стоя, правая рука на поясе, левая вытянута в сторону. Поворачивать туловище вслед за левой рукой, удерживая таз на месте. Повторить в другую сторону. 2-3 подхода по 14-18 раз.

• Лежа на полу (или на жестком матрасе кровати). Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Число подходов - 2 по 15 раз.
• Стоя, держась за спинку стула. Делать быстрые махи ногами в стороны. 2 подхода по 15-20 раз. Лежа на спине, поднимать вверх прямые ноги. 2 подхода по 15 раз.
• Встать ровно. Держась за спинку стула, совершать махи ногами назад. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка втянуть живот. Выполнять наклоны вперед, касаясь кончиками пальцев мысков. 2 подхода по 40 раз.
• Сидя на полу (кровати). Ноги вытянуты, руки поднять перед собой. Наклоняться вперед, стараясь дотянуться то левой рукой до правого мыска, то правой - до левого. 3 подхода по 10 раз.

• Встать прямо. Задержав дыхание, ритмично втягивать и выпячивать живот. Сделав глубокий вдох-выдох, повторить упражнение несколько раз.
• На вдохе максимально выпячивать живот, на выдохе - втягивать в себя. Повторить 18-20 раз.
• Сделать глубокий вдох, надуть живот изнутри. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть, постепенно сдувая живот. Повторить 10-12 раз.