Калорийность пищи - сколько нужно употреблять в сутки?

 

Для начала нужно разобраться, что же снабжает нас энергией. А практически все, что мы употребляем в пищу – кроме витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, клетчатки и воды. При этом снабжают нас энергией:

 

* 1 г белка — 4 калории,

* 1 г жира — 9 калорий,

* 1 г углеводов — 4 калории,

* 1 г этанола — 7 калорий,

* 1 г органических кислот — 3 калории,

 

Как мы видим, наиболее калорийным пищевым компонентом является жир. К тому же, с его количеством легко переусердствовать, потому что он менее сытен, чем остальные компоненты. И все же, не нужно полностью убирать его из ежедневного меню, поскольку он снабжает нас необходимыми жирными кислотами, которые оказывают положительное действие на глаза, мозг, кожу и кровеносную систему, а также облегчает всасывание витаминов А, Е, D, K и многих антиоксидантов. Наилучшим источником жиров является рыба, орехи и оливковое масло.

 

В статьях на тему питания можно столкнуться с такими терминами как пустые и скрытые калории. Первый касается продуктов, которые приносят нашему организму только энергию – например, стакан апельсинового сока это 112 калорий, полная дневная доза витамина C и калия, а такое же количество напитка с апельсиновым вкусом это только 120 калорий и сахар.

 

Следовательно, пустые калории – это прежде всего преобразованные продукты, которые были лишены других важных компонентов, например, витаминов и минералов. Пустые калории это также алкоголь, который не дает нашему организму ничего положительного, кроме энергии. Зато скрытые калории это дополнительные, которое мы часто не замечаем или недооцениваем. Немного жира, которым ты польешь картофель или сахар в сладостях существенно увеличивают количество потребляемых калорий.

 

Стоит также обращать пристальное внимание и на то, что мы пьем изо дня в день. Исследования Американской Академии Педиатрии показали, что 21% энергии, попадающей в наш организму, попадает в него из напитков! К тому же они на целых 50% ответственны за те избыточные калории, которые мы потребляем. Кроме того, именно напитки являются одной из главных причин ожирения и таких цивилизационных болезней как сахарный диабет, остеопороз или комплекс раздраженного кишечника.

 

При планировании диеты следует помнить об энергетических потребностях нашего организма. Наше тело использует энергию не только для таких основных функций как дыхание или сердцебиение (так называемый основной обмен веществ), но нуждается также и в дополнительном количестве для физической и психической активности (вторичный обмен веществ). Суммирование этих двух элементов дает нам полную энергетическую потребность организма.

 

Как посчитать, сколько калорий нужно в день

 

Потребность в энергии очень индивидуальна и зависит от пола, возраста, массы тела, стиля жизни и уровня обмена веществ (а он зависит от количества мышечной ткани). Каждая лишняя калория, употребленная нами и не сожженная организмом, откладывается им про запас в виде жира. Однако не стоит слишком резко ограничивать энергию, попадающую в организм.

 

Диета, предполагающая потребление менее 1000 калорий в день должна проводиться только под наблюдением врача. Такое малое количество калорий может привести к образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, она вызывает нехватку кальция и фолиевой кислоты, что может гибельно сказаться на мозге и сердце. Не стоит истязать себя такой жестокой диетой – конечно, мы быстро потеряем вес, но эта потеря будет мнимой (прежде всего за счет потери организмом воды), при этом мы станем такими истощенными и так ослабнем, что будем вынуждены отказаться от физических нагрузок, а ведь именно они является основой получения и поддержания стройной фигуры.

 

Ограничивая себя в количестве потребляемых калорий, стараемся не опускаться ниже 1500 калорий в день. Это необходимый минимум, если мы хотим снабжать организм всеми важными пищевые составляющими.

 

Дополнительным побочным эффектом слишком строгих диет является так называемый эффект бумеранга. Ограничение потребления калорий приводит к потере части мышечной массы, которая сжигает жиры. А такая потеря вызывает замедление основного обмена веществ. После окончания диеты и возвращении к своему обычному меню, мы полнеем, потому что наша потребность в энергии стала меньше, чем до диеты.