Как сбросить лишний вес после родов?

 

Конечно, молодой маме ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты, но зато можно и нужно как можно раньше начать принимать меры, чтобы избавиться от лишних килограммов. Дело здесь не только в красоте тела, хотя и она играет не последнюю роль в жизни женщины. Гораздо важнее то, что стройное тело без избыточного веса - это здоровье и энергия.

Они потребуются в течение многих лет: чтобы ухаживать за ребенком, играть с ним, помогать ему развиваться, не слишком уставая от высокой активности малыша.

 

Пищевые привычки, которые женщина выработает в первые полгода после рождения ребенка, могут стать основой для более здорового образа жизни на протяжении долгих лет.

 

Организму женщины для нормального восстановления после родов необходимо каждый день получать достаточное количество витаминов и минералов. Более того, с появлением ребенка женщине требуется больше сил, чтобы справляться с новыми обязанностями мамы, а полноценное питание является важнейшим условием для восполнения запасов энергии. Если женщина, к тому же, кормит грудью, полезные вещества, которые она получает из пищи, будут определять не только ее собственное здоровье, но здоровье ребенка.

 

 

Кормящей женщине нужно, в среднем, 2200-2400 ккал в сутки. У женщин, которые, помимо ухода за ребенком, сами выполняют практически всю работу по дому, потребность в калориях выше, чем у тех, кто получает помощь от членов семьи и, соответственно, калорийность их рациона может быть выше, но в любом случае она не должна превышать 2800-3000 ккал. Кроме этого, женщине необходимо 1300 мг кальция, 280 мкг фолиевой кислоты, 15 мг железа, 65 г белка и 95 мг витамина С в день. Все эти вещества жизненно необходимы не только для ребенка, но и для матери. Так, фолиевая кислота важна для будущих беременностей, витамин D и кальций играют важную роль в формировании и поддержании мышечной и костной ткани, железо помогает при анемии, витамин С стимулирует абсорбцию железа, а белок требуется для формирования и восстановления различных тканей организма.

 

Когда ребенок будет переходить на твердую пищу и его потребность в молоке снизится, постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий; к тому моменту, когда вы прекратите кормить ребенка, калорийность рациона должна составлять от 1900 до 2200 ккал.

 

Запасайтесь полезными перекусами

 

Зачем? У молодой мамы часто не хватает времени и/или сил на приготовление пищи, и она просто ест то, что попадается под руку и что уже готово к употреблению. Если вы хотите похудеть, в ваших интересах, чтобы вам под руку попадались не чипсы, печенье или шоколадные батончики, а что-то менее калорийное и более полезное. Некоторые варианты полезных перекусов: нежирные йогурты, творог с пониженным содержанием жира, овсяные хлопья быстрого приготовления, сухофрукты, орехи и семена, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, и так далее. Словом, выбирайте продукты, в состав которых входит максимальное количество витаминов, минералов и клетчатки и, по возможности, избегайте так называемых пустых калорий.

 

Если у вас нет времени на походы по магазинам, попросите родственников или друзей время от времени покупать для вас все необходимое, или через интернет покупайте продукты с доставкой на дом - если в вашем городе есть такая возможность.

 

Ешьте часто, ешьте достаточно

 

В идеале нужно каждый день съедать три основных блюда, и два или три перекуса. Обязательно включайте в рацион полезные источники белка - рыбу, курицу, творог, бобовые, а также свежие овощи и фрукты.

 

Частые приемы пищи важны, потому что, во-первых, когда женщина кормит грудью, в ее организм должны постоянно поступать калории, чтобы он мог вырабатывать достаточное количество молока. К тому же людям, которые едят часто, легче контролировать свой аппетит и не переедать, чем тем, кто садится за стол, только когда у них появится сильное чувство голода. При этом, кормящая мама должна есть достаточно, и наедаться досыта - если она будет постоянно чувствовать голод, справляться со своими многочисленными обязанностями ей будет сложнее.

 

Кроме этого, очень важно пить много воды. Она необходима для восстановления организма и выработки молока и, к тому же, она помогает дольше сохранять ощущение сытости.

 

Употребляйте больше жидкостей и клетчатки

 

Запоры - распространенная проблема среди женщин, недавно ставших мамами. Чтобы предотвратить их, следует пить, как минимум, восемь стаканов воды в день, и употреблять достаточное количество клетчатки. Помимо воды, хорошими источниками необходимой кормящим женщинам жидкости являются молоко (если вам нужно похудеть, выбирайте обезжиренное молоко, либо молоко с 1% концентрацией жира), и свежевыжатые фруктовые соки.

 

Основными источниками клетчатки в вашем рационе должны быть свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; кроме этого, можно употреблять в пищу отруби, например, добавлять их в кефир, творог, йогурт или выпечку.

 

Жидкости и клетчатка не только помогают справиться с запорами, но и улучшают пищеварение и, таким образом, способствуют уменьшению веса.

После родов большинство женщин сталкиваются с еще одной проблемой - лишним весом, набранным во время беременности, от которого хочется избавиться как можно скорее, чтобы вновь почувствовать себя стройной, легкой и привлекательной.

 

Обращайте внимание на то, чего хочет организм

 

Когда у вас возникает желание перекусить, спросите себя - вы действительно голодны? Если да, съешьте что-нибудь полезное и вкусное. Но, возможно, вы просто устали или вам скучно - это тоже может вызывать тягу к еде. В таком случае найдите время, чтобы немного отдохнуть (например, когда ребенок спит), почитать, позвонить друзьям, либо сходить на прогулку вместе с ребенком. Главное - не ешьте только потому, что вы не нашли других способов справиться с усталостью и скукой, иначе борьба с лишними килограммами может сильно затянуться.

 

Другой вопрос, который нужно задавать себе почаще - что именно вы хотите съесть? Отвечайте на этот вопрос честно и, если у вас дома нет того, чего хочется, отправляйтесь в магазин за желаемым лакомством. Этот совет может вас удивить - как можно позволять себе, что хочется, если вам нужно похудеть? Дело в том, что в некоторых случаях действительно стоит уступать своим желаниям. Если вы хотите мороженого, но изо дня съедаете вместо него что-то более полезное (например, йогурт или орехи), наступит момент, когда вы, наконец, не выдержите и съедите мороженое (очень может быть, что большую порцию) - после йогурта и орехов, а не вместо них.

 

Еще один важный вопрос - утолен ли ваш голод? Большинство людей не спрашивают себя об этом - они просто едят, пока не опустошат свою тарелку. Однако специалисты рекомендуют останавливаться через каждые 5-10 съеденных кусков, задавать себе этот вопрос и, как только окажется, что вы сыты, вставать из-за стола, даже если ваша тарелка будет еще не совсем пуста.

 

Следите за размером порций

 

Многие из нас привыкли к слишком большим порциям - как еды, так и напитков. Между тем, психологи давно установили, что количество съеденной пищи зависит не только от того, насколько голодным человек сел за стол, но и от того, сколько еды он видит перед собой. Накладывайте еду маленькими порциями и не оставляйте на столе перед собой целые пакеты с печеньем, коробки с шоколадными конфетами, и так далее. Положите на тарелку столько, сколько вы планируете съесть, а остальное уберите. Если вы не наедитесь, возьмите небольшую добавку.

 

Избегайте строгих диет

 

Выше мы уже говорили о том, что жесткие диеты лишают необходимых питательных веществ как мать, так и ее ребенка. Кроме этого, многие диеты - как правило, одни из самых эффективных - в значительной степени ограничивают потребление углеводов, включая и сложные углеводы. Кормящим женщинам такие диеты абсолютно противопоказаны. Начните воздерживаться от углеводной пищи, и вскоре у вас появятся вялость, сонливость и усталость, граничащая с истощением. Впрочем, если вы хотите похудеть как можно быстрее, вы можете отказаться от таких источников углеводов, как белый хлеб, макароны, шоколад, белый рис. Однако ни в коем случае не отказывайтесь от сложных углеводов - без них ваш организм не сможет получать достаточное количество энергии.

 

К тому же, помните, что слишком стремительное уменьшение веса может негативно повлиять на выработку молока. Кормящая мама не должна худеть более, чем на 0.5-1 кг в неделю.

 

Не требуйте от себя слишком многого

 

У многих женщин уходит целый год, а иногда и больше, чтобы сбросить килограммы, набранные за время беременности - это совершенно нормально. За это время происходит множество событий, и вам приходится практически полностью перестроить свой образ жизни. Поэтому не нужно винить себя - и позволять это делать кому-либо другому - если через 9-12 месяцев после родов вы еще не вернулись к весу, который был у вас до беременности. Намного лучше худеть постепенно, пусть и очень медленно, чем изнурять себя жесткими диетами и тяжелыми тренировками.

 

Выберите подходящие физические нагрузки

 

Найти время для спорта для кормящей мамы - зачастую почти непосильная задача. Особенно тяжело бывает в первые полгода, когда из-за регулярных кормлений женщина не может позволить себе сходить в спортзал или в ближайший парк на пробежку. Тем не менее, для того, чтобы похудеть, необходимы нагрузки, и вам придется выделить для них время. Пока организм еще не полностью восстановился после родов, старайтесь как можно чаще совершать хотя бы короткие (по 15-20 минут) прогулки. Затем начинайте четыре-пять раз в неделю делать растяжку, несложные силовые и кардио-упражнения.

 

Выделяйте на каждую тренировку не менее получаса - желательно, когда ребенок спит. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять вместе с ребенком, например, приседать, держа его на руках. Наконец, вы можете найти фитнес-клубы, где проводят специальные занятия для мам с маленькими детьми (в том числе, тренировки в бассейне). На таких занятиях вы сможете не только привести свою фигуру в порядок, но и познакомиться с новыми людьми - это тоже очень важно, поскольку кормящим мамам часто не хватает общения вне дома.

 

Старайтесь больше спать

 

Да, для кормящей мамы в первые месяцы жизни ребенка восемь часов сна в сутки (не говоря уже о восьми часах сна подряд) зачастую - непозволительная роскошь. Однако из-за постоянного недосыпания вам будет намного сложнее сбросить набранный во время беременности вес. Согласно результатам одного исследования, кормящие мамы, которые спали, в среднем, пять или меньше часов в сутки, дольше не могли похудеть, чем те, кому удавалось спать, как минимум, семь часов. При регулярном недосыпании и усталости в организме вырабатывается кортизол и некоторые другие гормоны, связанные со стрессом, и способствующие набору веса. К тому же, уставшей и не выспавшейся женщине труднее найти силы, чтобы заниматься спортом и следить за своим питанием.

 

Вам наверняка приходилось слышать совет «спите, когда спит ваш ребенок». Это - действительно хороший совет. Уборка или приготовление ужина могут подождать (либо с этими делами могут справиться другие члены семьи) - выспаться для вас гораздо важнее.