Секреты здорового питания: витамины

Холестерин необходим организму для построения клеточных мембран, об­разования половых и стероидных гор­монов, желчных кислот, витамина D. Он синтезируется в организме, а так­же поступает в него с продуктами пи­тания. Если употреблять много высо­кокалорийной, богатой холестерином пищи, то содержание его в крови мо­жет превысить норму, что чревато тяжелыми последствиями для здоро­вья. Много холестерина в продуктах животного происхождения - икре рыб, печени, почках, животных жи­рах, курином желтке, сливочном мас­ле, сметане, сливках.

На уровень холестерина влияет и потребление сахара. Чем больше че­ловек употребляет сахара, тем выше у него содержание холестерина в крови. Увеличение потребления са­хара в 1,5-2 раза по сравнению с нормой способствует росту заболе­ваемости атеросклерозом в 10-15 раз. Поэтому гипертоникам рекомен­дуется ограничить употребление са­хара и сахаросодержащих продуктов, а еще лучше вообще отказаться от них, заменив сахар медом, изюмом, курагой, инжиром, черносливом.

 

Биологическим антагонистом хо­лестерина является лецитин - ве­щество, контролирующее уровень холестерина и переводящее его в эмульсионное состояние, в котором он не способен оседать на стенках сосудов. Если в продукте больше ле­цитина, чем холестерина, то этот продукт представляет большую цен­ность в профилактике атеросклеро­за. Лецитином богаты яичный желток и печень, поэтому гипертоники в не­больших количествах могут их упот­реблять. Но особенно много лецити­на в продуктах растительного проис­хождения - сое, бобах, гречневой крупе, зеленом горошке и других зер­нобобовых. В них, а также в расти­тельных маслах холестерин практи­чески отсутствует. Страдающим ги­пертонией полезны продукты, в кото­рых холестерин и лецитин хорошо сбалансированы в сторону увеличе­ния лецитина: нежирный творог, ке­фир, пахта, сыворотка, печень, серд­це, мясо индеек и кролика.

 

Им полезны все овощи и фрукты, особенно свекла, морковь, яблоки, смородина, крыжовник, бананы. Фа­соль, геркулес, неочищенные зерна, кукуруза, морская капуста богаты студенистыми желеобразными веще­ствами — камедями и слизями, кото­рые выводят избыток холестерина из организма и благоприятно влияют на углеродный обмен. В моркови, муке грубого помола, кукурузе, бобовых, грушах, черешне, малине много цел­люлозы, которая устраняет запоры, гармонизирует уровень глюкозы в крови и способствует похуданию. Лигнин, благоприятно влияющий на выделение желчи и на работу тол­стого кишечника, содержат зерна злаковых, в том числе проросшие, капуста, горох, помидоры. Все эти продукты предотвращают развитие инфарктов, инсультов и тромбозов.

 

Однако частое употребление гру­бой  растительной  клетчатки   может привести к спазмам гладкой мускула­туры желудка и кишечника при коли­те и гастрите. В настоящее время создаются синтетические препараты, обладающие сорбционной (поглоща ющей) способностью. Сорбенты ис­пользуют при лечении многих забо леваний, в том числе и гипертонии, особенно с высоким содержанием хо лестерина в крови. Наиболее широко известный сорбент — активирован ный уголь.

 

Высокой эффективностью обладают и сорбенты из натуральных продуктов, предложенные академиком Б. Болотовым в конце 80-х годов Это жмыхи овощей и фруктов. Они выводят соли тяжелых металлов, ра дионуклеиды, свободные радикалы, желчные пигменты, холестерин.

 

Для приготовления натуральных сорбентов из промытых овощей от­жимают сок с помощью соковыжи­малки и из жмыха скатывают шарики величиной с фасоль. Глотать шарики надо не пережевывая, иначе они втянут в себя много слюны и не окажут должного сорбционного действия в желудочно-кишечном тракте.

 

При гипертонии рекомендованы жмыхи из свеклы, листьев липы, цветов и листьев мать-и-мачехи. При сахарном диабете Болотов советует жмыхи  из водяного перца,  листьен одуванчика,  черники,  лимонника.  В своей практике при лечении гиперто­нии я  использовала жмых красной свеклы. Эффект был отличным: снижалось не только давление, но и уровень холестерина в крови.

 

Доза разового приема подбирает­ся индивидуально по субъективным ощущениям, но она не должна пре вышать 2-3 столовых ложек. Жмых принимают за 20-30 минут до еды 3 раза в день в течение 5-7 дней. С ле чебной   целью  такие   курсы   можно проводить 3-4 раза в год, а с профи­лактической — 1-2 раза.

 

Жмыхи очень хороши и для на­ружного применения при гипертони­ческом кризе и головной боли любого происхождения. Их нужно приклады­вать ко лбу или затылку на 30-60 ми­нут, закрепив марлей.

 

Свекольный сок, полученный при выжимке, конечно же, надо выпить, лучше в сочетании с морковным. Свекла обязательно должна входить в ежедневный рацион гипертоника - содержащиеся в ней компоненты благоприятно влияют на холестери­новый обмен и состояние сосудов.

 

Большой сорбционной способно­стью обладают морская капуста и другие морские водоросли. Содер­жащиеся в них соли альгиновой кис­лоты (альгинаты) выводят из орга­низма соли тяжелых металлов и ра­диоактивные элементы, ускоряют за­живление ран, снижают уровень хо­лестерина в крови.

 

Одним из давно известных анти­холестериновых продуктов является чеснок. Еще в 2300 году до н.э. шу­меры готовили чесночный хлеб и чесночное пиво. Современные ис­следователи подтверждают, что дие­та, включающая всего 2% чеснока, эффективно снижает содержание хо­лестерина в крови.

 

Однако наибольшую активность в снижении холестерина демонстри­руют жиры рыб класса омега-3. Об этом я писала в статье «Рыбка на ужин».

 

Итак, снизив количество холесте­рина в крови и увеличив время ее свертываемости, чтобы предотвра­тить образование тромбов, следует подумать о том, как укрепить стен­ки сосудов и саму клетку, точнее ее мембрану, поскольку от прочности мембранной оболочки зависит здо­ровье самой клетки. В настоящее время доказано, что нарушения в системе микроциркуляции являются важнейшим звеном в механизме раз­вития любого патологического про­цесса. И здесь важную роль играет витамин С.

 

Можно только удивляться много­функциональности этого витамина. Под влиянием витамина С повыша­ется эластичность и прочность кро­веносных сосудов. Он укрепляет им­мунную систему организма, предо­храняя от многих заболеваний, в том числе от инфарктов, инсультов и ра­ка, регулирует содержание сахара в крови, предотвращая развитие диа­бета, участвует в синтезе гормонов.

 

В последние годы выяснилось, что витамин С, защищая и питая ги­поталамус, способствует выработке гормонов стресса. Он помогает в случае необходимости мгновенно на­чать производство норадреналина — гормона, который обеспечивает бод­рое состояние организма, способ­ность к быстрому реагированию на стрессовые ситуации. При недостат­ке витамина С вместо норадренали­на синтезируется адреналин — гор­мон страха и неуверенности.

 

Витамин С оказывает благотвор­ное влияние на обмен кальция и же­леза, улучшает их всасываемость в кишечнике, переводит кальций в рас­творимое состояние, а железо — в двухвалентную форму, которая уско­ряет процесс деления клеток и появ­ление молодых клеток, а следова­тельно, задерживает процессы ста­рения.

 

Организм человека не вырабаты­вает витамин С и не накапливает его. Поэтому витамин надо получать ре­гулярно, с каждым приемом пищи.

 

Чем больше человек потребляет животного белка — мяса, рыбы, тво­рога или сыра, тем больше ему тре­буется витамина С. Недаром кавказ­цы едят шашлык с зеленью, а не с хлебом или картошкой. А в Якутии мясо подают с морошкой или брусни­кой. По этой же причине рыбу приня­то подавать с лимоном.

 

Одна сигарета отнимает около 30 мг (почти половинная норма) этого витамина, каждый 20-минутный стресс стоит нам до 300 мг витаминов С. Присутствие в организме болезне­творных бактерий, вирусов требует повышенной дозы витамина, именно поэтому во время простудных забо­леваний надо есть больше продук­тов, содержащих витамин С: каждые 2-3 часа пить лимонный или апель­синовый сок, настой шиповника или съедать любой продукт, богатый этим витамином.

 

Средняя ежедневная норма ви­тамина С для взрослого человека — 100 мг, но некоторые ученые спра­ведливо считают, что она должна быть увеличена в 3-4 раза, имея в виду неблагоприятную экологическую ситуацию, в которой мы живем. Бо­яться передозировки витамина не следует, особенно если получать его из натуральных продуктов: его избы­ток легко выводится из организма. С возрастом потребность в витамине С возрастает.

 

Основными его пищевыми источ­никами, как известно, являются ово­щи, фрукты, ягоды и зеленые листья растений. Больше всего витамина С в сухом шиповнике, красном сладком перце, листьях крапивы, зелени пет­рушки, черной смородине, яблоках, облепихе, черемше, укропе, лебеде, листьях редьки, брюквы, в садовой рябине, апельсинах, лимонах.

 

Молекула витамина С настолько проста, что может проникать в кровь уже через слизистую оболочку рта. Термическая обработка губительна для этого витамина: 60-90% его раз­рушается под действием высокой температуры во время приготовле­ния пищи. Долгое хранение овощей и фруктов тоже приводит к потерям ви­тамина. Зеленые листья, овощи и фрукты желательно съедать сырыми и свежими.

 

Однако витамин С в одиночку не в состоянии укрепить сосудистые стен­ки, эффективно он действует только в содружестве с биофлаваноидами.

 

Но оказалось, что синтезирован­ная аскорбиновая кислота, в отличие от свежих фруктов и соков, не полно­стью излечивает от цинги. У людей, прошедших курс лечения синтетиче­ским витамином С, оставалась цин­готная кровоточивость, сохранялась хрупкость капиллярных сосудов. На­прашивался вывод, что свежие ово­щи и фрукты содержат еще какие-то необходимые вещества. В 1936 году Сент-Дьерди удалось выделить из стручков красного перца и сока ли­мона биогенное соединение, устра­няющее повышенную хрупкость и проницаемость капилляров. Ученый назвал это вещество витамином Р, но в 1950 году американское научное общество предложило другое назва­ние — рутин. А аскорутин — сочета­ние рутина и аскорбиновой кислоты.

 

В результате этих исследований внимание ученых стало концентри­роваться на растительных фенолах, ранее считавшихся балластными, а подчас и вредными веществами. Так мир узнал об огромном семействе веществ, которые стали известны как флаваноиды.

 

Класс флаваноидов обширен (около 7 тысяч соединений), но не все из них активны. Биофлаваноидами называют те из них, которые ока­зывают положительное воздействие на живые организмы. Они содержат­ся во фруктах, овощах, зерновых, злаках.

 

Биофлаваноиды накапливаются под кожицей фруктов и овощей, так что когда вы тщательно чистите апельсин, то лишаете себя наиболее ценного источника биофлаваноидов. Я рекомендую съедать цитрусовые с кожурой   —   биофлаваноиды   могут повысить  эффективность  потребля емого витамина С в двадцать раз!

 

Желательно продукты, содержа щие много биофлаваноидов (салат, лук, красный перец, бобы, яблоки, землянику, чернику, голубику, поми­доры, апельсины, лимоны), не под­вергать тепловой обработке, так как биофлаваноиды разрушаются под воздействием света и высокой тем­пературы. Однако сохраняются при приготовлении квасов и вин.

 

Вопрос о физиологической норме биофлаваноидов еще не имеет од­нозначного ответа. Профессор А. По­кровский определяет эту норму в 25 мг в сутки, другие специалисты реко­мендуют более высокие дозы — 50-75 мг и более. Жители Финляндии, к примеру, «съедают» в день 2,6 мг биофлаваноидов, Нидерландов — 25 мг, а Японии — 68,2 мг в сутки. И, как известно, самая высокая продолжи тельность жизни именно в Японии.

 

Действие биофлаваноидов на ор­ганизм разнообразно: вместе с вита мином С они укрепляют сосуды, нор­мализуют работу сердца (особенно кахетины и кверцетин), снижают ар­териальное давление. По данным 25-летней статистики на примере семи стран выявлена четкая закономер­ность между количеством потребле ния биофлаваноидов и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — в 3 раза при возрас­тании суточного потребления с 3 до 70 мг.

 

Кроме того, биофлаваноиды по­могают бороться с инфекциями, грибками, уменьшают риск появле­ния язв, предупреждают самопроиз­вольные аборты у женщин, снижают риск образования гематом при ударе, предотвращают развитие геморроя и варикозного расширения вен, носо­вые кровотечения, кровоточивость десен, точечные подкожные кровоиз­лияния. Они также снижают приливы во время менопаузы из-за способно­сти делать крепкими и эластичными стенки кровеносных сосудов.

 

В моем доме принято по утрам пить зеленый чай, причем листья чая мы съедаем с супом или окрошкой, цитрусовые едим с кожурой, на столе у нас всегда много зелени и фруктов. Все это прекрасные источники био­флаваноидов и витамина С.

 

Ну и, наконец, четвертая наша задача — защитить мембрану самих клеток.

 

Каждая клетка живого организма покрыта мембраной — оболочкой, состоящей наполовину из жира — холестерина и витамина Е. Витамин E защищает клетку от грозного врага — свободных радикалов. Недавно ученые установили, что каждая клет­ка тела подвергается нападению свободных радикалов до десяти ты­сяч раз в сутки.

 

Несколько слов о том, что же та­кое свободные радикалы, которые в последнее время считают основной причиной многих заболеваний, вклю­чая сердечно-сосудистые, и быстрого старения организма.

 

Дело в том, что кислород воздуха, столь необходимый для жизни, имеет способность окислять все, с чем он соприкасается, — фрукты, если их порезать и оставить на какое-то вре­мя на открытом воздухе, масло, если оно хранится в тепле и на свету, — о таком масле говорят, что оно про­горкло.

 

Молекулы, выполняющие функ­цию окисления, были названы оксидантами. В результате реакции окис­ления появляются недоокисленные молекулы, то есть молекулы кислорода, у которых недостает электро­нов. Это и есть свободные радикалы. Они нестабильны, имеют свободный электрон и поэтому будут стараться присоединиться к другим молекулам либо «отнять» у них электрон, чтобы стабилизировать свою структуру.

 

В результате обменных процес­сов в организме постоянно происхо­дят процессы окисления и, естест­венно, возникают свободные радика­лы, которые играют определенную положительную роль в живом орга­низме, но только до тех пор, пока их количество не превышает необходи­мого уровня.

 

Радиация, загрязнение атмосфе­ры, употребление рафинированных продуктов и большого количества жи­ров способствуют увеличению коли­чества свободных радикалов в орга­низме. В этом случае они уже стано­вятся врагами. Стремясь получить недостающий электрон, они повреж­дают клеточную мембрану и разру­шают клетку. Если в мембране клет­ки имеется достаточное число за­щитников — антиоксидантов, то та­кой клетке враг не страшен. Кроме того, организм может самостоятель­но бороться со свободными радика­лами.

 

Он производит энзимы (фермен­ты), играющие роль антиоксидантов, которые сохраняют достаточно низ­кую концентрацию свободных ради­калов, чтобы они не смогли напра­вить свою энергию в разрушительное русло. Антиоксиданты, как правило, имеют в своем составе селен, маг­ний, марганец, цинк, медь и биофла­ваноиды. Все эти элементы присут­ствуют в рационе, богатом фруктами, овощами, зеленью, цельными зерна­ми, орехами, рыбой. Ученые даже считают, что некоторые биофлава­ноиды, такие как кахетины и кверцетин, сдерживают активность свобод­ных радикалов лучше, чем витамины Си E.

 

Витамины С, E, А, а также микро­элемент селен признаны наиболее сильными и эффективными антиок-сидантами. Витамин С помогает со­хранению витамина E усиливает его действие, борется со свободными радикалами в водосодержащих струк­турах организма. Витамин E защи­щает липиды (жиры) крови и клеточ­ную мембрану, а селен дополняет работу витамина E, разрушая сво­бодные радикалы в водном содер­жимом клетки.

 

Селен необходим в мельчайших количествах (микродозах), измеряе­мых в микрограммах. Лучшими ис­точниками селена в России, посколь­ку у нас земля бедна селеном, явля­ются рыба, печень и почки. Менее богаты селеном хлебные злаки, до­машняя птица, еще в меньших коли­чествах он содержится в молочных продуктах. Хорошо накапливают се­лен корни одуванчика, так что чашечка-другая кофе из корней одуванчика окажет вам заметную услугу в борьбе со свободными радикалами.

 

Сам же витамин E снижает свер­тываемость крови и предотвращает образование тромбов, повышает уро­вень липопротеинов высокой плотно­сти ( «хорошего» холестерина) в кро­ви, улучшает кровообращение, сти­мулирует образование новых капил­ляров в организме. Витамин E со­держится в орехах, семечках подсол­нечника и семенах льна, кунжута, в сое, ростках пшеницы, ячменя и дру­гих злаковых, в яичном желтке, шпи­нате, капусте брокколи, в печени жи­вотных, в рыбе. Много его в неочи­щенных растительных маслах, осо­бенно соевом и льняном. В рафини­рованных маслах его почти нет.

 

Роль антиоксидантов играют мно­гие специи, такие как имбирь, крас­ный перец, гвоздика, корица, а также лук, чеснок, черника. Рекомен­дует чернику для улучшения зрения и народная медицина. Ее активными составляющими являются биофлаваноиды, названные антоцианозида ми. Благодаря им черника благопри­ятно воздействует на глаза, что по­зволяет человеку лучше видеть как в дневное, так и в ночное время, пре­дупреждает и лечит катаракту, глау­кому, дегенеративные изменения желтого пятна сетчатки глаза, укреп­ляет капилляры, предупреждая под­кожные кровоизлияния, помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен, геморроя, защища­ет организм от образования тромбов, приводящих к инфарктам и инсуль­там. Черника является прекрасной «ловушкой» свободных радикалов, защищая структуры глаз и других ор­ганов от повреждения их цепными реакциями.

Источник: gen.su

 

Смотрите также: Витамины полезны для здоровья: правда и мифы