| Фітнес |
Красивая фигура: упражнения для ног с гантелями |
Середа, 10 травня 2017 |
 |
 |
Как утверждают тренеры, эти упражнения для ног можно выполнять и без гантелей, если вы только начинаете давать своим мышцам нагрузку - они сами по себе достаточно эффективны.
А если чередовать выполнение упражнений - с гантелями и без них - в рамках одной тренировки, то можно добиться впечатляющих результатов.
Положительный эффект достигается за счет того, что мышцы находятся в «стрессовом» состоянии, и следовательно, эффективнее сжигаются жиры.
Для начала надо разогреть мышцы ног - это можно сделать, танцуя или делая разминку.
Упражнение 1. Выпады с отягощением
Это упражнение развивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра.
Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.
На выдохе делаем шаг одной ногой вперед. Сгибаем колени так, чтобы колено передней ноги, было на одной линии с лодыжкой, не уходило вперед. Затем, на вдохе, отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение.
Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода. Кстати, можно сделать один подход без гантелей.
Упражнение 2. Обратные выпады с отягощением
Это упражнение помогает проработать переднюю и заднюю поверхности бедра.
Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.
На выдохе отставляем одну ногу назад. Сгибаем колени так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. На вдохе и возвращаемся в исходное положение.
Для каждой ноги надо сделать по 7-20 раз и минимум 2 подхода.
Упражнение 3. Приседания с отягощением
Это упражнение хорошо для приведения в тонус мышц ягодиц и передней поверхности бедер.
Исходное положение – стоим, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.
На выдохе приседаем до уровня стула (низко не опускаться!), на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Можно модифицировать это упражнение - во время приседания поднимайте руки с гантелями до уровня груди. Таким упражнением вы не только подтянете попу, но и укрепите мышцы груди и спины.
Считается, что нужно делать столько приседаний, сколько вам лет. Но мы бы не советовали тем, кто давно не занимался спортом, подходить к этому упражнению с излишним фанатизмом.
Так что, делаем 2 подхода по 7-20 раз - в различной последовательности.
Упражнение 4. Приседания из позы «ласточки»
Это упражнение развивает равновесие, помогает проработать икроножные мышцы, передние мышцы бедра.
Исходное положение – стоим, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в руках гантели.
На выдохе поднимаем одну ногу и корпусом подаемся вперед, так, чтобы туловище и нога образовывали прямую линию и были параллельны полу (всем нам знакомая поза «ласточки»). Руки опущены перед собой и выступают противовесом. На вдохе сгибаем колено опорной ноги, стараясь коснуться гантелями пола. Стараемся не наклонять вперед туловище, чтобы не снизить нагрузку на мышцы. На выдохе выпрямляем ногу.
В конце тренировки не забываем сделать растяжку мышц ног, чтобы не было мучительно больно позже. ( 1 Голос )
|
Додати коментар
