Аэробные тренировки - эксперты раскрыли двойной эффект

 

Кардио - это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки. 

Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!

 

Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.

 

Выполняйте данную аэробную программу 3 раза в неделю, используя только один кардио - тренажер – велоэргометр. 

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ	ВРЕМЯ
( % от МП )
50%	1 минута
60%	1 минута
70%	5 минут
75%	15 минут
70%	5 минут
60%	1 минута
50%	1 минута

 

 

ПРОГРАММА: КАРДИО - ИНТЕРВАЛЫ

 

Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.

 

Программа рассчитана на беговую дорожку. 

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ	ВРЕМЯ
( % от МП )
50%	2 минуты
60%	1 минута
80%	1 минута
50%	1 минута
85%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
90%	1 минута
50%	1 минута
85%	1 минута
50%	1 минута
80%	1 минута
50%	1 минута

 

Примечание: чтобы ежеминутно не мерять свой пульс, заранее установите, какой частоте пульса отвечает разная скорость беговой дорожки. В дальнейшем вам останется только переключать скорость тренажера. 

 

 

ПРОГРАММА: АЭРОБИКА ПОД НОЖОМ!

 

Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио – тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

 

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

 

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

 

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день. 

ИНТЕНСИВНОСТЬ	ВРЕМЯ
( % от МП )
50%	1 минута
60%	1 минута
75%	6 минут
60%	1 минута
50%	1 минута

 

ПРОГРАММА: НАОБОРОТ!

 

В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.

 

Данная кардио-программа предназначена для беговой дорожки или велоэргометра. 

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ	ВРЕМЯ
( % от МП )
50%	1 минута
60%	1 минута
80%	15 минут
60%	15 минут
50%	1 минута