Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Эта программа упражнений для похудения дома разработана специально для занятий в домашних условиях. То есть Вам не понадобятся широкие площади спортзала или спортивной площадки, дорогие тренажеры и реквизит.

И что самое главное, Вы сможете заниматься в комфортных для себя условиях и при этом худеть!

 

Автором этой программы является известный фитнес тренер Джеки Уорнер (Jackie Warner), которая лично и будет демонстрировать технику выполнения каждого упражнения для похудения дома. Специфика программы заключается в том, чтобы задействовать как можно большее количество мышц, что приведет к большой интенсивности тренировки и более интенсивному сжиганию калорий, как во время нее, так и после.

 

Для тренировок Вам понадобится:

 

Вашему Вниманию будут представлены 10 упражнений. Тренировка включает в себя выполнение 2-х циклов этих упражнений. После каждого 2-го упражнения выполняются прыжки на скакалке в течение 20 секунд.

 

Итак, 10 упражнения для домашнего похудения...

 

Приседания на одной ноге

 

Цель упражнения: ягодицы и бедра.

 

Сформируйте на полу круг из скакалки, как показано на рисунке. Встаньте в центр нег - ноги на ширине плеч, руки по швам. Сделайте шаг из круга по диагонали назад правой ногой. При этом правое колено должно быть согнуто примерно под углом в 90 градусов. Левая нога прямая, стоит на всей ступне. Руки выпрямляете перед собой. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15-17 повторений, после чего поменять ногу.

 

Полумост

 

Цель упражнения: грудь, ягодицы, подколенные сухожилия.

 

Лягте на пол лицом вверх. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной ступне. В каждую руку возьмите по 1-2 килограммовой гантели. Руки раскинуть по сторонам на уровне плеч ладонями вверх.

 

Поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен и в это же время сведите руки с гантелями над собой. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение и выполните таким образом 15 повторений. Очень важно следить за техникой – на протяжении всего упражнения держите бедра параллельно друг другу, не давайте им разъезжаться.

 

После упражнения сделайте подход прыжков через скакалку.

 

"Приседаня-качели"

 

Цель упражнения: плечи, спина, ягодицы, ноги.

 

Ноги чуть шире ширины плеч, носки смотрят чуть наружу. В левую руку возьмите 3,5-4 кг. гантель и выпрямите ее перед собой, ладонью вниз. Затем резко присядьте (бедра параллельно полу), отведя правую руку назад, левая рука с гантелей при этом как качеля опускается вниз и проходит между ног. На обратном пути руки с гантелью возвращайтесь в исходное положение, подбрасывая левую руку до уровня груди. Здесь очень важно почувствовать «эффект качели», чтобы рука с гантелью совершала качательные движения с комфортной для вас амплитудой. Основную работу должны совершать мышцы спины и бедра – следите за этим.

 

Сгибания рук с экспандером

 

Цель упражнения: плечи, грудь, пресс.

 

Закрепите центр экспандера на ручке двери (или другом удобном неподвижном предмете) на уровне груди. Повернитесь к двери спиной, держа концы экспандера в каждой ладони. Руки согнуты в локтях, ладони направлены вниз. Экспандер должен быть натянут настолько, чтобы удерживать руки согнутыми в локтях. Одну ногу выставьте слегка вперед.

 

Распрямляйте поочередно руки перед собой, как бы нанося удары, только не очень резко. Отрегулируйте при этом положение своего тела так, чтобы «удары» шли с нагрузкой. При этом не позволяйте согнутой руке уходить за спину – поддерживайте напряжение. Сделайте по 15 «ударов» для каждой руки. При этом старайтесь варьировать скорость – от медленной размеренной, до более резких движений руками.

 

После упражнения сделайте подход прыжков через скакалку.

 

Холм

 

Цель упражнения: плечи, нижняя часть спины, пресс.

 

Лягте на гимнастический мяч бедрами лицом вниз, ладонями упритесь в пол примерно на ширине плеч. Тело от плеч до пяток должно образовывать прямую линию.

 

Перекатывайте шар таким образом, чтобы на нем оказались Ваши носки, тело при этом должно образовать перевернутую букву «V». Ноги должны полностью распрямляться. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 15 повторений.

 

Скручивания на бицепс

 

Цель упражнения: бицепс, пресс, ягодицы, ноги.

 

Возьмите в руки 1,5-2 кг. гантели и держите их по бокам. Встаньте на левую ногу, правую поднимите, согнув в колене на 90 градусов, и поднимите до уровня пояса.

 

Выполните полуприсед на левой ноге, тело чуть наклоните вперед, а руки с гантелями подтянув к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, после чего смените ногу и проделайте все то же самое для нее.

 

В этом упражнении главное поддерживать координацию движений и следить за равновесием.

 

После упражнения сделайте подход прыжков через скакалку.

 

Выпады

 

Цель упражнения: ноги, плечи, спина, трицепс.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки возьмите одну 3,5-4,5 кг. гантелю. Поднимите руки вверх и согните их под прямым углом, закинув гантель за голову.

 

Делайте выпад левой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. После чего сразу поднимите руки над головой и выпрямите перед собой. Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямив ноги, а потом закинув руки с гантелей за голову. Сделать 15 повторений для левой, а потом для правой ноги.

 

Тяга к груди

 

Цель упражнения: бицепс, пресс, ягодицы, ноги.

 

Закрепите экспандер на уровне талии (например, за дверную ручку). Встаньте лицом к двери, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по ручке экспандера. Расстояние подберите таким образом, чтобы вытянутые вперед руки удерживали экспандер в слегка натянутом состоянии.

 

Тяните руки к груди, при этом приседая, чтобы бедра были параллельны полу. Поза примерно такая же, как при езде на лыжах. Задержитесь в ней на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

 

Перекатывания на шаре

 

Цель упражнения: пресс, спина, плечи, бедра.

 

Лягте лицом вниз, голени разместите на гимнастическом шаре на расстоянии 20 см. друг от друга. Руками упритесь в пол на расстоянии плеч. Держите пресс в напряжении, чтобы поддерживать тело на одной линии.

 

Теперь начинайте перекатывать шар вправо и влево ногами. Движение должно идти от брюшных мышц. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.

 

После упражнения сделайте подход прыжков через скакалку.