Фитнес

Укрепление мышц тазового дна

10.09.2014 Печать E-mail
фитнес
В регулярных тренировках для укрепления нуждаются не только мышцы, которые мы можем оценить взглядом, но и мышцы тазового дна. На самом деле они важны для женщин даже больше чем подтянутый плоский живот. Упражнения для мышц тазового дна необходимо знать, если хочет облегчить свою беременность, желаешь быстро восстановиться в послеродовой период и задумалась о ярких приятных ощущениях во время полового акта.
Не трудный и очень удобный комплекс упражнений для таза способен решить много проблем и предотвратить будущие заболевания.
 
Мышцы тазового дна
 
Между твоей лобковой костью и копчиком находятся самые важные для родовой деятельности женские мышцы – мышцы тазового дна. Они выполняют несколько функций:
  • поддерживают внутренние половые органы;
  • контролируют деятельность мочевого пузыря;
  • поддерживают прямую кишку;
  • препятствуют опущению матки.
Под действием гормонов, в период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются, что неизбежно приводит к:
  • стрессовому недержанию мочи (выделение нескольких капель при чиханье или кашле);
  • к запорам;
  • слабым ощущениям во время полового акта, попаданию воздуха во влагалище и выходу его с характерными неприятными звуками;
  • возникновению боли в области таза;
  • гипоплазии половых органов;
  • застою венозной крови, воспалительному процессу и опущению стенок влагалища;
  • отсутствию оргазма и возможности его контролировать.
Тренировки мышц тазового дна до беременности помогут избежать большинства этих отклонений во время ее и после родов, а так же сократить их риск возникновения после менопаузы. Если ты не начинала тренироваться раньше, то можешь без опасения за малыша начать тренировки уже после 12 недели беременности и продолжать до 30 недели. Хороший тонус мышц тазового дна во время беременности поможет поддержать дополнительный вес, ускорить процесс родов (количество потуг уменьшается) и быстрее восстановить промежности после родов за счет улучшения циркуляции крови в тазовой области.
 
Правильная методика выполнения упражнений для мышц таза
 
Укрепление мышц тазового дна чаще всего проводится с помощью самых эффективных упражнений – упражнений Арнольда Кегеля. Сложность данных упражнений заключается только в переоценке простоты всего процесса и неправильной техники их выполнения притом, что их эффективность можно почувствовать уже после нескольких занятий.
 
Указания к выполнению упражнений Кегеля впервые:
  • Устройся удобней и начни выполнять комплекс упражнений в положении лежа.
  • Важно четкое ощущение мышц тазового дна. Попробуй одновременно сжать область заднего прохода и влагалище, почувствуй напряжение.
  • Дыши правильно. Не задерживай дыхание при сжатиях, оно должно быть ровным и равномерным.
  • Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы пресса или ягодицы, сводить ноги вместе.
  • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться напряжение внизу живота. Если чувствуешь напряжение над пупком, то это значит, что сила сжатия выбрана не правильно, и следует ее уменьшить, но не уменьшай количество упражнений.
Проверка эффективности упражнений: Через неделю ежедневных занятий ты можешь проверить тонус мышц влагалища. Введи палец во влагалище и сожми мышцы тазового дна. Сжатие ты должна ощутить хотя бы с одной стороны влагалища. Со временем сжатия станут равномерными, со всех сторон.
 
Комплекс упражнений для мышц тазового дна
Упражнения Кегеля состоят из трех основных частей, которые необходимо осваивать последовательно.
 
Медленные сжатия
 
Напряги мышцы дна таза, досчитай до 10 и медленно расслабь. Можно использовать технику «лифта»: напряги мышцы, досчитай до 1 – первый этаж, увеличь напряжение, досчитай до 2-х – второй этаж и так увеличивай интенсивность сжатия до десятого этажа, а после в обратном порядке.
 
Сокращения
 
Напряги и расслабь мышцы как можно быстрее, но важна не только скорость, а и соблюдение техники (сила сжатия и равномерность дыхания). По очередность напряжения и расслабления мышц должна соответствовать вдоху и выдоху.
 
Выталкивания
 
Следует тужиться, как при стуле или процессе родов. Тужиться необходимо умеренно, как бы выталкивая что-то из себя.
 
Все эти упражнения можно выполнять и во время менструации, но количество повторов лучше сократить до 5 раз. Возникшие болевые ощущения должны стать поводом обратиться к врачу, особенно если это послеродовой период.

( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости