Похудение

Эксперты посоветовали, как определить суточную норму калорий

06.07.2016 Печать E-mail
калории, питание
 
Не секрет, что все продукты питания имеют определенную энергетическую ценность. Мы привыкли измерять ее в калориях. Известно, что в жирах калорий больше, чем в углеводах и белках. А сколько калорий «весит» каждый отдельный продукт, можно посмотреть в таблице калорийности.
Под калорийностью следует понимать количество калорий в 100 граммах продукта. Зачем это нужно?
 
Получая больше калорий, чем необходимо для нормальной жизнедеятельности и обеспечения протекания всех процессов, организм начинает откладывать излишек в топку, накапливая его в виде жировых отложений. Недостаточная калорийность рациона приводит к ухудшению самочувствия, настроения и здоровья в целом, но при этом позволяет худеть. Однако существует некая «золотая середина», придерживаясь которой мы можем достигать определенных поставленных целей. Вот почему множество людей по всему миру предпочитают подсчитывать калорийность дневного рациона, и женщины особенно.
 
  Что такое норма?
 
Когда мы говорим о суточной норме калорий, то подразумеваем некое количество пищи, необходимое или позволенное для употребления в течение суток для достижения цели. Оно будет зависеть от качества тех продуктов, которыми мы питаемся, а также от наших стремлений. То есть низкокалорийных продуктов можно съесть больше, чем высококалорийных, чтобы при этом не выйти за рамки коридора калорийности.
 
Суточная норма калорийности может принципиально отличаться в зависимости от того, чего мы хотим: похудеть, поправиться, нормализовать вес, удерживать его на определенном уровне и так далее. Но когда мы говорим просто о суточной норме калорийности без всяких уточнений, то имеется в виду самый оптимальный по калорийности рацион, позволяющий чувствовать себя хорошо, сохранить свое здоровье, оставаться в форме и не накапливать избыточный вес, что входит в понятие здорового образа жизни.
 
  Разная норма для разных женщин
 
Суточная норма калорий – понятие относительное и существенно разнится для разных категорий людей. Так, дети и подростки нуждаются в куда большем энергоресурсе, чем пожилые люди. Точно также как ведущие активный образ жизни и тяжело работающие люди повседневно используют больше энергии, чем другие. Таким образом, суточная норма калорий зависит от возраста, сферы и рода деятельности, состояния здоровья, условий жизни, климата и, конечно же, пола.
 
Известно, что в мужском организме обменные процессы протекают активнее и быстрее, чем в женском, соответственно женщины должны кушать менее калорийную пищу. И без науки мы сами знаем об этом, ведь дамы куда больше дорожат своей фигурой и внешним видом, чем кавалеры. И чисто на интуитивном уровне мы стараемся выбирать овощной салат, а не стейк. А вот от мучного и сладкого, согласитесь, труднее всего отказаться именно женщинам. Несправедливо, но факт. Впрочем, вовсе не обязательно исключать из своего рациона сладости, особенно полезные. Главное, не выходить за рамки суточной нормы калорий для женщин.  
 
живот
 
  Сколько же это будет в цифрах?
 
Как мы говорили, единственно верный показатель определить невозможно. Суточная норма калорий для разных женщин будет отличаться в зависимости от самых разных факторов. Вот, к примеру, приблизительные данные для женщин 20-30 лет с учетом их активности:
  • при малоподвижном образе жизни (сидячая работа) – 2000 калорий;
  • при средне активном образе жизни (полдня сидит, полдня бегает) – 2200 калорий;
  • при активном образе жизни (целый день на ногах) – 2400 калорий.
Для женщин тех же категорий в возрасте 31-50 лет суточная норма калорий должна быть уменьшена на 200, а для женщин предпенсионного возраста – снижена еще на 200 калорий. 
 
Девушки-студентки должны употреблять 2800 калорий в сутки, беременные женщины – 3200 калорий, кормящие грудью женщины – 3500 калорий, спортсменки – до 4000 калорий. 
 
  Расчет суточной нормы калорий для женщин
 
Для тех, кто не знает, к какой из категорий отнести себя любимую, предлагаем воспользоваться уже готовой формулой расчета суточной нормы калорий (СНК) для женщин. Таких формул существует несколько:
 
  • Для похудения: СНК = желаемый вес (кг)*14/0,453.
  • Для поддержания веса (подходит для 20-30-летних женщин, чей вес и рост находятся в пределах нормы): СНК = вес (кг)*24.
  • По росту, весу и возрасту – для поддержания веса. Вначале необходимо вычислить свой индивидуальный уровень метаболизма: вес (кг)*9,6 + рост (см)*1,8 + возраст (года)*4,7 + 655. Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей активности:
  • низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,2;
  • малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • высокая активность (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) – 1,73.
Если вы хотите немного похудеть, уменьшите свою суточную норму калорийности на 200-400 калорий. Только учтите, что резко сокращать энергетичность рациона нельзя. И не воспринимайте полученные данные как закон: с учетом различных условий они могут колебаться в одну и другую сторону в среднем на 200 единиц. 
 
Следует отметить, что поддерживать вес и здоровье в отличном состоянии поможет только правильно рассчитанная суточная норма калорий для женщин. Поэтому рекомендуем непременно учесть максимум факторов, влияющих на этот показатель, и составлять свой рацион из полезных правильно приготовленных продуктов. 

( 2 Голосов )
 
Loading...