Здоровое питание

Суточная норма - как считать калории

17.04.2012 Печать E-mail

калорииЕсли вы хотите похудеть и вести активный образ жизни, вам нужно придерживаться суточных норм калорий и стараться не превышать их. Эти нормы разные для разных контингентов лиц: для мужчин, женщин, детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов. Но необходимо учитывать не только количество, но и качество калорий.

 

Что такое калории

Калории являются единицами энергии, которая образуется при усвоении того или иного продукта. Эталоном калории является количество энергии, равное количеству теплоты, необходимого для нагревания одного грамма воды на 1°C. Основным источником получения энергии являются углеводы. Если их не хватает, то «в топку» идут жиры и белки, которые при условии бесперебойного поступления углеводов идут на другие цели.

Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность, то есть сколько калорий содержится в 100 г того или иного продукта. Для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). Естественно, что жирные продукты являются наиболее калорийными. Имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Сколько калорий требуется человеку в сутки

Разным людям требуется разное количество калорий. Например, мужчинам требуется больше калорий в сутки, чем женщинам, так как у них более интенсивно протекают все обменные процессы, что требует и лишней энергии. Больше калорий требуется и молодому, особенно еще растущему организму, а вот в пожилом возрасте большое количество принятых калорий может нанести вред: организм просто не справится с переработкой большого количества пищи. Количество калорий в сутки зависит и от того, чего человек хочет добиться: похудеть, нарастить мышечную массу, поправиться или просто вести активный здоровый образ жизни.

Например, для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккакл в сутки, для мужчин этого же возраста – 3300 ккал в сутки. Если же человек занимается тяжелым физическим трудом или спортом, то количество калорий увеличивается: для женщин – до 3500, для мужчин – до 4500. Повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500). В пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам – 2500.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть, нужно получать с пищей меньше калорий, чем их расходуется организмом. Но здесь есть один нюанс – организм обязательно должен получать минимальную базовую норму калорий, которая должна обеспечить протекание биохимических процессов (из них складывается обмен веществ), работу внутренних органов и физическую активность. Если же рацион настолько ограничен, что не может покрыть эти базовые расходы энергии, то худеть человек не будет: организм просто будет тратить меньше энергии, что приведет к снижению обменных процессов, вялости и нарушению работы всего организма. А вес снижаться не будет, напротив, организм в условиях крайнего дефицита энергии умудряется еще что-то откладывать и про запас в виде жира.

Чтобы правильно рассчитать количество калорий, которые требуются в сутки для похудения, можно воспользоваться простым способом, который применяют в Англии и США (в этих странах придерживаются более низких суточных норм). Для этого высчитываются суточные нормы калорий для поддержания существующего веса и того веса, который требуется достичь. Вес здесь рассчитывается в фунтах (один фунт равен 0,453 кг) и умножается на коэффициент 14.

Пример расчета. Женщина весом 65 кг хочет снизить свой вес до 55 кг. Для поддержания существующего веса она должна употреблять в день: 143,7 фунта (65 кг : 0, 453 кг) х 14 = 2012 ккал в сутки. Для снижения веса до желательных 55 кг: 120 (55 : 0,453) х 14 = 1680 ккал. Для того чтобы снизить свой вес до 55 кг эта женщина должна употреблять не более 1680 ккал в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы нарастить мышечную массу

Сейчас в моде красивое мужское тело и многие мужчины накачивают мышцы в гимнастическом зале, чтобы придать им рельефность. Но одними физическими нагрузками нарастить мышцы невозможно, для этого требуется специальное питание. Во-первых, энергетическая ценность (калорийность) его должна превышать суточные затраты энергии (расчет тот же самый, как и для похудения, только желаемый вес должен быть больше исходного), а во-вторых большое значение имеет качество принимаемой пищи, ведь наращивается мышечная масса, которая состоит из белков, значит, и в пище должно содержаться повышенное количество белка.

Самостоятельно рассчитать нагрузки и необходимое для этого питание достаточно трудно, но тут всегда сможет помочь тренер, который рассчитает индивидуальную диету и нагрузки. Нужно только знать, что для достижения красоты тела не стоит принимать анаболические гормоны, которые способствуют хорошему усвоению белка, но дают много осложнений.
Суточная норма калорий – это понятие индивидуальное, она зависит от очень многих параметров. Источник: WomenHealthNet.ru

Журнал о красоте и здоровье LadyHealth


( 1 Голос )
 
Loading...
 
Новости