|
Ложитесь на пол на живот. Отведите прямые руки назад, затем поставьте ладони строго под плечи. Выпрямите руки и поднимитесь. Затем опуститесь — локти уходят строго назад, угол в локтевом суставе 90 градусов.
-
Повторите 10—20 раз в 3-4 подхода.
-
Приседание с подъёмом рук
-
Зафиксируйте резинку. Возьмите её в руки — ладони смотрят вперёд. Спина ровная.
-
Опуститесь — бёдра параллельны полу.
-
Поднимитесь и одновременно поднимите руки.
-
Сделайте 3-4 подхода по 15—25 раз.
Подъём рук с гантелями
-
Ноги на ширине плеч, спина прямая, возьмите гантели в руки. Ладони смотрят внутрь.
-
Сначала поднимите руки в стороны. Не поднимайте кисти выше плеча. Плечо, локоть и кисть находятся на одинаковом уровне.
-
Затем опустите руки и поднимите вперёд, разворачивая ладони друг на друга. Не поднимайте кисти выше плеча. Все эти движения считаются за один раз.
-
Сделайте 10—15 раз в 3-4 подхода.
Приседания на одной ноге с гантелями
-
Становитесь прямо. Возьмите гантели, согните руки перед собой.
-
Оставьте одну ногу немного назад и поставьте на носок.
-
Опускайтесь, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу.
-
Сделайте 10—20 раз, затем смените ногу. Всего 3-4 подхода.
Подтягивания на брусьях
-
Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
-
Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
-
Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.
-
Сделайте 5—15 повторений (3-4 подхода).
|
