Главные правила фитнеса: тренировки для здоровья

Вы решили улучшить состояние некоторых проблемных участков тела или, еще лучше - начать вести здоровый и активный образ жизни. Это великолепно, но не стоит совершать распространенную ошибку многих женщин, которые в погоне за стройностью начинают тренироваться в поте лица, а через неделю их энтузиазм резко идет на спад.

Помните, что женский фитнес - это занятия, прежде всего, ради собственного здоровья, и первая заповедь здесь, как и в медицине - не навреди. Особенно важно соблюдать осторожность женщинам, которые последний раз переступали порог спортзала очень давно, а также тем, у кого имеется ожирение и другие проблемы со здоровьем, из-за которых чрезмерно интенсивные нагрузки могут быть опасными.

Если вы ответили положительно на любой их этих вопросов, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом. Кроме того, если у вас имеются хронические заболевания (например, диабет или артрит), или факторы риска (к примеру, курение или более девяти килограммов избыточного веса), и вы не обсуждали связанные с физическими нагрузками риски со своим врачом, сделайте это, прежде чем отправитесь на первую тренировку. Фитнес бывает полезен при многих заболеваниях, однако некоторые проблемы со здоровьем накладывают определенные ограничения, о которых может рассказать врач.

Наконец, главное правило безопасности: начинайте тренироваться понемногу, и увеличивайте нагрузку постепенно. Попытки наверстать время, которое вы упустили, пока вели малоподвижный образ жизни, лишь приведут к новым проблемам.

Помимо этого, необходимо знать, когда нужно остановиться. Некоторый дискомфорт во время занятий фитнесом неизбежен - это нормально, ведь без ощутимых усилий нельзя добиться заметных результатов. Однако в некоторых случаях лучше не пытаться превозмогать боль и дискомфорт. Врачи рекомендуют останавливать тренировку в следующих случаях:

В случае судорог нужно попытаться растянуть или помассировать мышцу, в которой начались спазмы. Если вас беспокоит необычное сердцебиение, просто отдохните - скорее всего, пульс быстро придет в норму. Однако при появлении сильных болей лучше сразу обратиться к врачу.

Обувь для фитнеса должна, во-первых, подходить по размеру - не покупайте обувь, которая вам немного мала, рассчитывая на то, что она разносится. Так и произойдет, но прежде тесная обувь может сильно натереть вам ноги. Во-вторых, обувь должна обеспечивать хорошую поддержку стопы. В-третьих, она должна подходить для вида физической активности: для бега существуют одни кроссовки, для тренировок в зале - другие, и так далее.

Покупайте одежду, которая не стесняет движений и отводит влагу от тела. Последнее особенно важно для тренировок на улице, а для зала подойдет и хлопок - он впитывает влагу и довольно быстро намокает при сильном потоотделении, но в зале вы вряд ли из-за этого замерзнете и простудитесь. Обязательно носите спортивные бюстгальтеры - они не вызывают дискомфорта даже при очень интенсивных движениях, и обеспечивают хорошую поддержку груди.

Если вы собираетесь ездить на велосипеде или на роликовых коньках, не забудьте про защитные шлемы и наколенники. Для тренировок на улице вам также понадобятся солнцезащитные очки и отражатели - на случай, если вы будете тренироваться в темное время суток.

Какой именно вид фитнеса выбрать, решать вам – здесь не существует каких-то особых ограничений для женщин. В идеале в вашем режиме тренировок должно найтись место для четырех основных видов физических нагрузок:

Тренировки на развитие выносливости. В ходе такой тренировки увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений. Со временем такие нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и легких, повышают общий тонус; они также могут предотвратить развитие некоторых заболеваний, например, диабета и болезней сердца. Наконец, они помогают человеку лучше справляться с повседневными делами.

Силовые упражнения укрепляют мышцы, благодаря ним человеку со временем будет все легче справляться с другими видами нагрузок. К силовым относятся различные упражнения с сопротивлением и упражнения с гантелями и штангами.

Упражнения для развития чувство равновесия помогают предотвратить падения, которые особенно опасны для пожилых людей. Для развития равновесия можно заниматься тай чи, ходить на носках, стоять на одной ноге (более сложный вариант - стоять на одной ноге, закрыв глаза). Некоторые асаны йоги и силовые упражнения для мышц ног также улучшают чувство равновесия.

Растяжка. Упражнения на растяжку очень важны, поскольку они увеличивают диапазон движений и стимулируют восстановление поврежденных тканей после тренировок. Можно пару раз в неделю заниматься йогой, а также выполнять специальные упражнения на растяжку до и после каждой тренировки.

В настоящее время существует такое множество программ тренировок и диет, что сложно понять, какая из них даст тебе видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время – и деньги.

Кроме того, есть немало людей, способных посоветовать, как достичь твоих целей. Темы фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. И, как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. И, соответственно, спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто лучше тебя не знает, как функционирует твой организм, что для него лучше, а что хуже. Так что тебе лучше быть в курсе основных мифов, существующих в мире фитнеса и бодибилдинга. Ведь речь идет именно о твоем теле.

Это очень распространенное заблуждение среди людей, увлекающихся строением тела. Мы часто спрашиваем своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что если будем делать то же самое, увидим те же результаты.

Конечно, программа женского фитнеса может быть очень хорошей. Возможно даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно даже, она была разработана для твоей возрастной категории. Ты даже можешь достичь с ее помощью неплохих результатов. Но не забывай, что твое тело – уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело твоей подруги. Лучшее, что ты можешь сделать, это соединить элементы этой «божественной тренировки» со своей программой. Обыграй технику исполнения. Прислушайся к себе: посмотри, как твой организм реагирует на то или иное упражнение. Иными словами, выясни, что является лучшим именно для тебя.

Возможно, тебе просто нужно будет уменьшить количество повторов или заменить одно упражнение на другое. Наилучших результатов ты добьешься с программой, разработанной с учетом индивидуальных особенностей твоего организма.

Когда ты проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно.

На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона – первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. Таким образом, тебе будет проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически, они будут укрепляться даже в те дни, когда ты не работаешь над ними в зале.

В общем, тренировка мышц нижней части тела – лучший базис для остальной части твоего занятия. Если ты пренебрегаешь силовыми упражнениями на ноги, то как будто строишь дом без фундамента. Что, по меньшей мере, не очень эффективно. Поэтому удостоверься, что силовые упражнения на ноги являются частью твоей программы.

Многие верят в то, что 60 мин занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.

Кроме того, имеет значение и то, что происходит с твоим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, ты сжигаешь больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, ты, скорее всего, продержишься не так долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет твое тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. Ты уже сбросила кроссовки и, довольно улыбаясь, отправляешься в душ, чтобы потом с чувством выполненного долга уютно устроиться, скажем, на диване кино, – а твое тело еще несколько часов работает за тебя! За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык твоего тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира.

Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивное кардио каждый день. Чередуй тренировки высокой и средней интенсивности или разбей их по времени в течение недели. Если ты хочешь несколько раз позаниматься не так интенсивно, твои занятия должны длиться по меньшей мере 20 минут, чтобы тело могло перейти на сжигание жировой массы. Дело в том, что первые 20 минут или около того ты, скорее всего, будешь всего лишь сжигать углеводы, потребленные за последние несколько часов. Что касается интенсивных тренировок, ты можешь заметить пользу – и в отношении сжигания жира, и в отношении общего улучшения здоровья – даже от коротких (6-10 минутных) тренировок.

Твоему телу нужно определенное количество протеина каждый день. Когда ты превышаешь эту норму, оно просто-напросто перерабатывает лишние калории из белков так же, как оно переработало их из углеводов или жиров. Протеин разрушен, и какая-то его часть выделяется, в то время как часть сохраняется в виде жира или используется как энергия. Дневная норма потребления белка составляет 1,2-1,5 гр на килограмм веса. Это количество обеспечит твое тело достаточным количеством микроэлементов, необходимых для того, чтобы построить новые мышцы.

Вместо того, чтобы потреблять слишком много протеина, лучше добавь в свою диету хороших углеводов. Правильные углеводы – лучший источник энергии, которая необходима твоему телу для того, чтобы создавать мышечную ткань из протеина, который ты ешь.

Одним из ключевых факторов успеха на пути к тому, чтобы стать сильнее, является отдых. Если ты ходишь в зал через день и тренируешься изо всех сил, ты, скорее всего, не успеваешь восстановиться после тренировок и просто не даешь своим мышцам времени на то, чтобы окрепнуть и стать сильнее. Именно во время отдыха тело перестраивается, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Если же ты не даешь ему на это времени, то только наносишь вред мышцам. И в итоге становишься не сильнее, а слабее.

Добавь в свой план тренировок дни умеренной нагрузки или полного отдыха. Это даст твоему телу время, необходимое для восстановления, а тебе – психологический перерыв. После чего ты намного сократишь угрозу перетренированности и травмы. И поймешь, что твоя мотивация строить красивое и здоровее тело только окрепла, - ведь помимо очевидных результатов твоя программа дарит тебе море энергии и положительных эмоций!