Силовые упражнения для женщин - занятия дома и в зале

 

Все женщины хотят выглядеть молодо, красиво и привлекательно, быть стройными и подтянутыми. Для этого не достаточно пользоваться хорошей косметикой, следить за состоянием кожи и придерживаться диеты. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо еще активно двигаться и заниматься спортом. Очень важно правильно выбрать физическую нагрузку.

Чтобы всегда быть в форме и придать телу рельефный вид, желательно заниматься силовыми упражнениями.

 

Силовые спортивные нагрузки – это упражнения на выносливость, которые не только способствуют сжиганию жира и уменьшению массы тела, но и тренируют мышцы, поддерживая их в тонусе. Силовые нагрузки направлены на ускорение обмена веществ. Поэтому сжигание жиров происходит не только в процессе тренировки, но и в течение долгого времени после нее. 

 

 

Силовые тренировки в зависимости от состояния здоровья должны продолжаться от 40 до 60 минут, в неделю достаточно двух занятий. Первые две недели следует заниматься в облегченном режиме, чтобы дать организму привыкнуть к новым нагрузкам. После консультации с врачом и тренером можно будет приступать к полноценным занятиям. Количество подходов в упражнении напрямую зависит от вашей цели. Для того, чтобы похудеть, необходимо брать маленький вес (1,5 – 2кг) и делать 25-30 подходов за раз. Если вы хотите придать телу рельефности, то лучше взять вес больше (3-4 кг) и сделать 8-10 подходов. 

 

Тренажеры для вас должен подобрать опытный инструктор, который проанализирует соотношение рост-вес, а также учтет цели занятий. Во время выполнения силовых упражнений очень важно следить за осанкой и состоянием позвоночника, он должен быть ровным, иначе не избежать таких проблем, как искривление и остеохондроз.

 

Женщины, которые занимаются силовыми упражнениями, должны особое внимание уделять питанию. Такой вид физической нагрузки способствует наращиванию мышечной массы, а для этого необходимо усиленное питание и большее количество калорий для поддержания организма в нормальном состоянии.

 

Существуют определенные показания для выполнения женщинами силовых упражнений.

 

Противопоказания

 

1. Проблемы с позвоночником.

 

2. Заболевания щитовидной железы.

 

3. Заболевания сердечнососудистой системы.

 

4. Астма.

 

5. Категорически запрещены силовые нагрузки во время беременности, необходимо снизить нагрузку во время менструации. Время от времени обязательно консультироваться у врача-гинеколога, так как силовые упражнения оказывают влияние на детородную функцию.

 

Для того, чтобы получить хорошие результаты, необходимо подходить к вопросу комплексно. Основные правила успешных тренировок:

 

• грамотная техника выполнения упражнений;

 

• системность тренировок;

 

• здоровое питание;

 

• правильно выбранный режим отдыха.

 

 

Некоторые упражнения на развитие мышц мы можем выполнять и в домашних условиях. Это сэкономит нам время и средства, которые тратятся при походах в спортивные залы.

 

Отжимания с утяжелением. Примите следующее положение: колени в пол, руки на ширине плеч, корпус прямо. Начинаем отжиматься, сгибая локти. Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, удерживаясь на правой руке и ноге. Левая нога при этом вытянута в сторону, а рука поднята вверх. Задерживаемся в таком положении на пару секунд и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое, только с другой стороной. Необходимо осуществить по 10 подходов с каждой стороны. Данное упражнение отлично подходит для тренировки мышц груди, спины, косых мышц живота и пресса.

 

Ходьба на руках. Принимаем следующую позу: сели, согнув ноги, ступни поставили на пол, руки разместили позади себя. Напрягая мышцы, отрываем ягодицы от пола и начинаем медленно передвигаться вперед. Сделав 30 шагов, встаем, встряхиваем все тело и расслабляемся. Это упражнение прекрасно тренирует пресс, мышцы ног и ягодиц.

 

Боковые махи. Становимся прямо, ноги слегка сгибаем в коленях, руки сжимаем в замок и вытягиваем вправо. Сгибая колени, приседаем, разворачивая при этом корпус влево и вытягивая руки к левому бедру. При этом нельзя отклоняться назад и в сторону. Приподнимаемся и в процессе занимаем исходную позицию. Повторяем упражнение 10-15 раз, после чего меняем сторону.