Фітнес

Упражнения для похудения и красивой фигуры

 Понеділок, 10 листопада 2014 Друк
занятия, красивое тело
Решение начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале может стать одним из самых важных решений в вашей жизни, так как вряд ли что-то в мире может сравниться со счастьем иметь здоровое, сильное, ловкое и выносливое тело. Регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития многих хронических заболеваний, улучшают координацию движений и работу вестибулярного аппарата.
 
Также занятия помогают, при необходимости, уменьшить вес и поддерживать его на нормальном уровне. К тому же, у систематически тренирующихся людей повышается самооценка, у них реже бывает плохое настроение, подавленность и упадок сил. Чтобы почувствовать на себе всю пользу спорта, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или ходить на ближайший стадион - достаточно найти у себя дома несколько квадратных метров пола, не заставленного мебелью, а также, конечно, немного времени и много силы воли.
 
Оцените свой уровень физической подготовки
 
Сделайте это, прежде чем браться за гантели или начинать приседать - это позволит вам грамотнее выбирать нагрузку, а также следить за своим прогрессом. В будущем информация о том, с какого уровня вы начинали тренироваться, может стать для вас мощным мотиватором, чтобы продолжать двигаться вперед.
 
Чтобы оценить уровень своей физической подготовки:
 
  • Пройдите быстрым шагом 1.5 км, и измерьте свой пульс до и после прогулки;
  • Запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы пройти такое расстояние;
  • Запишите, сколько отжиманий подряд вы можете сделать сейчас;
  • Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, и наклонитесь как можно дальше вперед. Запишите, насколько далеко вам удалось наклониться - к примеру, вы остановились, когда ваше туловище находилось под углом 45 градусов к ногам, или вы коснулись лбом колен;
  • Запишите объем своей талии;
  • Подсчитайте и запишите свой индекс массы тела (он высчитывается по формуле: вес в килограммах – рост в сантиметрах, возведенный в квадрат).
  • Поставьте на своих записях дату, и сохраните их.
 
Эта информация нужна вам не для того, чтобы сопоставлять свои показатели с нормой для своей возрастной группой, а только для того, чтобы сравнивать себя в прошлом с собой в будущем.
 

Составьте свой план тренировок

 
Конечно, можно просто сказать себе: «Я буду тренироваться пять раз в неделю», но потом у вас наверняка появится искушение отступить от такого размытого плана. Поэтому стоит потратить некоторое время, чтобы составить четкое расписание занятий.
 
  • Определитесь со своими целями. Вы начинаете заниматься спортом дома, чтобы похудеть, сделать фигуру более подтянутой, стать выносливее, принять участие в соревнованиях? Наличие ясных целей мотивирует и помогает понять, по каким критериям нужно оценивать успешность ваших тренировок;
  • Включите в расписание разные виды нагрузок. Среднестатистическому, здоровому взрослому человеку в неделю требуется, как минимум, 150 минут умеренно-интенсивных аэробных нагрузок, а также две или более силовых тренировок (их продолжительность зависит от того, какие упражнения вы будете выполнять, но в среднем, они должны длиться не меньше получаса);
  • Выберите подходящий вам темп. Если вы очень давно не занимались спортом, на первые недели запланируйте непродолжительные тренировки и легкие упражнения. Поставьте себе условие, что в первое время (например, в течение двух или трех недель) вы будете тренироваться в умеренном темпе, и позволите себе делать паузы во время занятий. Если организм хорошо воспримет нагрузку, в дальнейшем вы не будете давать себе никаких поблажек;
  • Выберите подходящее время для тренировок и не опаздывайте на них. Записывайте в ежедневник, когда вы должны тренироваться, и не позволяйте себе пропустить занятие без по-настоящему уважительной причины. То, что вы занимаетесь спортом дома, не означает, что можно постоянно переносить тренировки - напротив, в этом случае самодисциплина играет важнейшую роль;
  • Выделяйте время для восстановления. Многие люди начинают заниматься спортом с чрезмерным энтузиазмом, и тренируются много, интенсивно, но недолго, потому что такое рвение приводит, в лучшем случае, к сильной усталости и вялости, а в худшем - к травмам. Не забывайте, что качественный и регулярный отдых в спорте не менее важен, чем упорные тренировки;
  • Напишите план занятий на большом листе бумаги и повесьте его на видное место.
Купите одежду и оборудование
 
Начните с покупки хорошей обуви, которая подходит для тех видов упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Одежда для домашних тренировок может быть практически любой, главное, чтобы она была удобной.
 
Что касается оборудования, то здесь все зависит от ваших личных предпочтений.
Кому-то для домашних тренировок достаточно просто коврика для фитнеса, кому-то нужны гантели, штанги, тренажеры. Отметим только, что пара гантелей будет очень полезна как мужчинам, так и женщинам - с их помощью легко можно «утяжелить» многие упражнения, значительно повысив их эффективность.
 
Приступайте
 
Не нужно с самого начала пытаться прыгнуть выше головы. Давайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться, к примеру, запланированные полчаса, тренируйтесь пятнадцать минут - это лучше, чем ничего. Увеличивайте продолжительность тренировок по мере роста выносливости.
 
Поначалу можно разбивать одну тренировку на две коротких и заниматься утром и вечером.
 
Следите за своим пульсом. Во время достаточно интенсивной кардио-тренировки, будь то танцы, бег или занятия на велотренажере, пульс человека должен составлять 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для его возраста. Чтобы узнать свою максимальную ЧСС, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам сорок лет, ваша предельная ЧСС составляет 180 ударов в минуту, а во время кардио-тренировок вы должны стараться поддерживать пульс на уровне 90-135 ударов в минуту.
 
Не тренируйтесь на пустой желудок. Большинство специалистов рекомендуют начинать тренировку через два-три часа после еды - тогда у вашего организма будет достаточно энергии для выполнения упражнений, и при этом вы не будете ощущать тяжесть в желудке.
 
Пейте воду до и во время тренировки. Лучше всего пить по чуть-чуть, не допуская появления жажды.
 

Тренировки дома: упражнения для начинающих

Разогрев
 
Мышцы, не разогретые должным образом, более подвержены травмам, поэтому обязательно начинайте занятия с разогрева продолжительностью не менее трех минут.
 
  • Маршировка или бег на месте. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Бегите или маршируйте на месте, поднимая ноги достаточно высоко, чтобы бедро ноги, делающей шаг, было параллельно полу. Шевелите руками в такт своим движениями, держите спину прямо, и напрягайте мышцы живота.
  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и вытяните руки вперед, держа из параллельно полу. Не опуская рук, выставите вперед правую ногу так, чтобы стопа была примерно под вашими ладонями, а левую ногу слегка согните в колене. Пятка правой ноги при этом упирается в пол, а носок приподнят над полом. Вернитесь в исходное положение, и сделайте такой же выпад левой ногой. Выполняйте упражнение как можно быстрее, стараясь сделать 60 выпадов в минуту.
  • Стоя с прямой спиной, по очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, и касайтесь их противоположной рукой (то есть, левая рука должна касаться правого колена, а правая - левого). Выполняйте упражнение как можно быстрее.
  • Встаньте прямо, положите руки на бедра и, стоя на месте, поворачивайте туловище вправо и влево.
Основная часть тренировки
 
Упражнения для домашних тренировок весьма многочисленны и разнообразны, и мы приведем лишь некоторые из них - эффективные, но простые и подходящие для начинающих.
 
  • Приседания
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно приседайте (чтобы было легче удерживать равновесие, может вытянуть руки вперед), пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Также медленно вставайте, возвращаясь в исходное положение.
 
Еще более эффективными, особенно для ягодичных мышц, являются приседания с гантелями. Исходное положение то же самое, но в руках нужно держать гантели подходящего веса (в зависимости от вашей физической формы, можете выбирать гантели весом от двух до десяти килограммов). Приседайте, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы живота были напряжены.
 
Другой вариант приседаний - приседания у стены. Встаньте спиной к стене и, опираясь о нее, присядьте так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.
 
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте выпад вперед левой ногой, и медленно приседайте, пока обе ногу не окажутся согнутыми под прямым углом. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой. При выполнении упражнения держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не находилось дальше носка той ноги, которой вы делаете выпад. За один подход повторяйте упражнение 15-24 раза для каждой ноги.
 
Опираясь рукой о стену, медленно поднимитесь на цыпочки, и через три-пять секунд также медленно опуститесь. Чтобы усложнить упражнение и повысить его эффективность, выполняйте его без опоры, с гантелями в руках. За один подход повторяйте упражнение не менее 15 раз подряд.
 
  • Мостик
Это упражнение лучше выполнять на специальном коврике для фитнеса. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело от колен до плеч образовало одну прямую линию, и как можно сильнее напрягайте мышцы живота и ягодиц. Выполните упражнение 15-20 раз подряд.
 
Другой, более тяжелый и эффективный (особенно для бедренных и ягодичных мышц) вариант такого мостика: выполняйте упражнение, лежа на полу и упираясь пятками в скамью высотой 30-50 сантиметров.
 
Исходное положение - лежа на животе, ноги вытянуты. Положите руки за голову или вытяните их вперед (второй вариант сложнее). Держа ноги вместе и не отрывая ступни от пола, приподнимите голову и плечи над полом. Не выгибайте шею при выполнении этого упражнения.
 
  • Отжимания
Отжимания - очень эффективные упражнения для мышц рук, спины и живота. Если у вас пока не получается делать полные отжимания, начните с так называемых отжиманий 3/4. Упритесь в пол руками, носками и коленями. При выполнении упражнения колени должны быть согнуты под углом больше 130 градусов. Сгибайте руки в локтевых суставах, пока ваша грудь не окажется все в нескольких сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, как минимум, десять раз подряд. Когда почувствуете, что оно получается у вас хорошо, переходите к полным отжиманиям.
 
Исходное положение - сидя на полу, колени согнуты, ступни и руки упираются в пол. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки и ступни, а затем медленно сгибайте и выпрямляйте руки, поднимая свое тело над полом. Сделайте это не меньше двенадцати раз подряд, затем немного передохните, и выполните еще один подход.
 
  • Планка
Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома без каких-либо снарядов. Исходное положение - лежа на животе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях. Поднимите тело на полом, опираясь только на носки и предплечья (часть руки между запястьем и локтевым суставом). Напрягайте мышцы живота и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте такое положение как можно дольше. Повторите упражнение два-три раза за одну тренировку.
 
Есть и другой вариант этого упражнения - боковая планка. Исходное положение - лежа на правом боку. Согните правую руку и поднимите тело над полом, в то время как ступни и правое предплечье упираются в пол, при этом правое плечо должно находиться прямо над локтем.
 
Растяжка
 
Заканчивать тренировку обязательно нужно растяжкой, продолжительность которой составляет не меньше пяти минут.
 
  • Растяжка для ягодичных мышц. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты. Положите правую ступню на левое бедро. Обхватите левое бедро руками и подтяните его, вместе с правой ногой, как можно ближе к животу. Удерживайте положение максимального напряжения 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.
  • Растяжка для задних мышц бедер. Лягте на спину, поднимите выпрямленную правую ногу и, обхватив ее руками, тяните ее на себя. Через 10-15 минут повторите упражнения для левой ноги.
  • Растяжка для мышц внутренней стороны бедра. Сядьте, выпрямите спину, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе прямо перед собой. Держа ступни руками, опустите колени как можно ниже, и в то же время наклоняйтесь вперед. Вы должны ощутить достаточно сильное напряжение в мышцах внутренней стороны бедра - это нормально; однако если вы почувствуете боль, прекратите выполнять это упражнение.
  • Растяжка икроножных мышц. Исходное положение - стоя, спина прямая, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, и начните наклоняться вперед, держа левую прямой, и стараясь коснуться левой пяткой пола. Удерживайте положение максимального напряжения 10-15 секунд.
Растяжка мышц передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на животе или на боку. Держа левой рукой левую стопу, подтягивайте ее как можно ближе к левой ягодице. Через 15 секунд выполните упражнение для правой ноги.

( 3 Голосів )
Читайте также:
eRelated News
< Попередня   Наступна >