Фітнес

Красивая фигура: упражнения с гантелями

 Понеділок, 08 вересня 2014 Друк
гантели, упражнения
Мысль о том, что необходимо срочно подтянуть фигуру приходит к нам не зависимо от возраста, семейного положения или трудовой занятости. Видеть свое тело красивым, подтянутым и ухоженным, хочется каждому.
Если для похудения и здорового образа жизни вы выбрали упражнения с гантелями, то нужно предварительно составить четкий план занятий, приобрести гантели и понять основные принципы.
 
Чтобы физические упражнения приносили оптимальную пользу, необходимо соблюдать основные правила и принципы.
 
Проводите занятия в одно и то же время и регулярно, исключение составляют дни обострения различных заболеваний. Определите для себя четкий план занятий. Объясните близким, в какое время вы будете заняты и не планируйте в эти часы, ни каких дел.
 
Между приемами пищи и физическими нагрузками делайте интервалы не менее 2 часов. Это правило способствует быстрому снижению веса еще и потому, что при регулярных физических нагрузках, сократятся частые приемы пищи.
 
Не занимайтесь упражнениями непосредственно перед сном.
 
Настраивайте себя на положительный результат, делайте упражнения с гантелями для похудения с удовольствием.
 
Гантели приобретайте практичные и удобные для себя. Для занятий в домашних условиях подойдут разборные гантели с весом в 5 кг и комплект дисков к ним, которые позволяют увеличивать или уменьшать силовую нагрузку.
 
Упражнения делаться в зависимости от того, на какую часть тела направлена основная нагрузка. Занимайтесь по предложенной схеме, если необходимо, постепенно увеличивайте нагрузку.
 
Упражнения для ног и бедер
  • Приседание с гантелями. Основное воздействие на мышцы ног, дополнительно так же тренируются мышцы икр, бедра, задней части спины, ягодиц. Исходное положение: ноги на уровне плеч, спина прямая, руки с гантелями держите прямо перед собой. Приседайте до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Также медленно приподнимитесь.
  • Мах с гантелями. Пристав на колени, обопритесь руками об пол. Положите гантель на изгиб колена и приподнимайте ногу, пока она не примет положение параллельно полу.
  • Выпад с гантелями. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Сделайте шаг вперед и на вдохе присядьте вниз, делая упор на впереди идущую ногу. Делайте необходимое количество повторов с начало для одной ноги, потом для другой.
  • Сгибание ног. Зажмите гантели между стопами и, сгибая в колене, приближайте ноги к спине. Исходное положение – лежа, лицом в низ.
Упражнения для спины
 
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели в руки прямым хватом. Согнитесь вперед на 45 градусов и притягивайте руки к поясу.
  • Становая тяга с гантелями. Встаньте прямо, чуть согните колени. Возьмите гантели в руки и путем наклона вперед тяните гантели к середине своей голени.
  • В положение стоя, вытяните ногу прямо, вдоль туловища. Одну руку с гантелью прижмите к туловищу, другую вытяните вперед. Меняйте положение рук. Сделайте тоже самое стоя на другой ноге.
Упражнения для формирования красивых рук
 
Комплексное упражнение для рук. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз. Поднимите руку вверх и пытайтесь как можно дальше отвести ее за спину. Другой рукой делайте в это время подъем гантели на бицепс.
Для усиления нагрузки, выполняйте упражнения для рук стоя на одной ноге.
 
Упражнения для пресса
 
Лягте в положение для скручивания, разместив одну руку над головой. В процессе скручивания не задерживайте дыхание и старайтесь не отрывать поясницу от пола.
 
Упражнения для красивой и упругой груди
 
Лягте на пол, ноги согните в колене. Держа гантели в прямых руках, поднимайте их вверх. Не напрягайте и не выгибайте спину.
Разведение рук с гантелями. Лягте на пол, ноги согните в колене. Разводите руки с гантелями в стороны. Следите, чтобы руки были прямые.

Программа занятий с гантелями на неделю

Ежедневные нагрузки принесут больше пользы, если они будут правильно спланированы, регулярны и не будут вызывать дискомфорт и перенапряжение. Самый оптимальный план распределит нагрузки в зависимости от той группы мышц, за которую они отвечают.
 
Общий план занятий распределяется на три дня в неделю. Занятия проводятся через день и один день обязательный выходной. Как пример, за основу возьмем три дня в неделю: понедельник, среда, пятница и воскресенье — выходной.
  • Понедельник. Занятия направлены на укрепление и воздействие на мышцы груди и рук.
  • Среда. Занятия направлены на укрепление и воздействие на мышцы спины и рук.
  • Пятница. Занятия направлены на укрепление и воздействие на мышцы ног и рук.
 
Во время занятий следует учитывать число подходов для каждого упражнения и количество повторов в каждом подходе.

( 1 Голос )
Читайте также:
eRelated News
< Попередня   Наступна >