Как похудеть быстро, как похудеть без диет – несмотря на «избитость», эти вопросы не становятся менее популярными. Наоборот, их актуальность растет - с каждым годом, согласно статистике, количество тучных и страдающих ожирением людей в России увеличивается.
Причины тому хорошо известны и банальны – с одной стороны, это «обездвиженность» современного горожанина, занимающего офисное кресло по 8-10 часов, с другой – постоянный перегруз нервной системы, связанный и с прессингом руководства, и с повышенной ответственностью, и с возросшими объемами перерабатываемой информации.
Но, если вас беспокоит лишний вес, легче от знания первопричин не становится. Скорее наоборот, ситуация на уровне подсознания воспринимается как безвыходная, и эта безвыходность становится очередным стрессогенным фактором, лишь подстегивающим аппетит.
И что же предпринять в этом случае? С одной стороны, существует острая необходимость похудеть. С другой стороны, на диету садиться совсем не хочется. По разным причинам, но главная – как можно добровольно лишать себя «последнего» удовольствия в жизни? Ведь действительно, еда – мощнейший источник удовольствия на гормональном уровне, и с этим ничего поделать нельзя. И в поисках ответа на вопрос: «Как похудеть без диет?», - мозг начинает выдавать информацию о «волшебных пилюлях» для похудания, специальных чаях и прочих жирорастворяющих добавках. Наиболее решительным личностям может придти в голову мысль о покупке резиновых штанов–жиросжигателей, или какого-либо супертренажера, активно рекламируемых в телемагазинах.
Что происходит далее? Эффект, как правило – моментальный. Два, три, и даже четыре килограмма за первую неделю – результат поистине впечатляет. Конечно, ведь именно эта скорость и простота сброса лишнего веса и придает популярности подобным средствам для похудания. Но не спешите радоваться. Как правило, доля потерянного жира в ушедших килограммах минимальна – в основном это вода и мышечная ткань. А при длительном применении подобных «жиросжигателей» может нарушиться обмен веществ в организме, и это уже чревато серьезными последствиями. Поэтому такой вариант похудания мы не рекомендуем. Чудес не бывает, бывает лишь бесплатный сыр – сами знаете где.
Так что же делать? Возможно ли в принципе похудеть без диет? Как ни удивительно, ответ – да! Бухгалтерия лишнего веса проста и известна всем – если доход превышает расход, мы толстеем, наоборот – худеем. Следовательно, чтобы похудеть без диет, нужно увеличить расход энергии, затрачиваемый организмом. Попросту – больше двигаться, причем количество сожженных организмом калорий должно превышать количество калорий, получаемых с едой.
Но «больше двигаться» - понятие растяжимое. Многие желающие похудеть, приступая к активным тренировкам, к сожалению не получают ожидаемого результата. И даже наоборот, возросший в результате повышенной физической нагрузки аппетит может провоцировать набор веса. Чтобы избежать подобных ошибок, обратимся к спортивной медицине и к особенностям жирового обмена.
Проведем простой эксперимент. Прямо сейчас оторвитесь от компьютера и сделайте 20 приседаний. Вы почувствовали, как вырос ваш пульс? Как участилось дыхание? А теперь ответьте на вопрос – сколько грамм жира «сгорело» у вас в ходе этого упражнения? Правильный ответ – ноль.
Дело в том, что в наших мышцах постоянно поддерживается некоторый запас гликогена, который является энергетическим резервом организма. Это – так называемая «быстрая» энергия, которая доступна практически моментально, как только есть в этом необходимость. Догнать автобус, подняться по лестнице, наклониться за упавшей авторучкой – на все эти действия организм черпает энергию, расщепляя гликоген в клетках мышц. Для нас важно запомнить, что выработка энергии из гликогена происходит без участия в реакции кислорода. Соответственно, любая физическая нагрузка, совершаемая за счет метаболизма гликогена, называется анаэробной (от греческого: an - отрицательная частица, aer - воздух).
Совсем другой тип нагрузки – аэробная нагрузка. В общем случае – это длительная нагрузка, такая как бег трусцой. В этом случае энергия для работы черпается из жировых запасов организма, то есть происходит окисление жиров с участием кислорода. Жиры «горят» - а это как раз то, что нам нужно. Надо отметить, что запускается механизм окисления жиров не сразу – сначала организм пытается «понять» серьезность ваших намерений, и лишь потом запускает процесс. Приятным моментом является то, что и остановка этого процесса происходит не с окончанием тренировки, а спустя несколько часов.
Осталось самое малое - научиться различать два типа нагрузок, и наша цель – похудеть без диет – будет достигнута.
Многочисленные исследования в области спортивных тренировок дают однозначный ответ: наиболее эффективное сжигание жира происходит при тренировках в зоне низкой интенсивности. Для определения интенсивности тренировки используется показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС). Немного математики. Сначала вам необходимо вычислить максимальную ЧСС.
ЧССмакс = 220 – возраст
Это приблизительная формула, но для начала спортивных занятий она вполне достаточна. Итак, если вам 20 лет, то ваша ЧССмакс = 220 – 20 = 200 ударов в минуту. На основе ЧССмакс рассчитываем тренировочные зоны.
Зона низкой интенсивности, 60-70% от ЧССмакс. В данном примере – от 120 до 140 ударов в минуту. Именно в этой зоне, как уже было сказано, сжигание жира происходит наиболее эффективно. Помимо этого, тренируется общая выносливость организма и способность усваивать кислород, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Кстати, спортсмены-профессионалы большую часть времени тренируются именно в этой зоне.
Зона средней интенсивности, 70-80% от ЧССмакс. В данном примере – от 140 до 160 ударов в минуту. Именно в эту зону обычно «залезают» начинающие, по принципу «чем больше – тем лучше». И совершают ошибку, так как в основном для выработки энергии мышцы будут использовать гликоген, а вовсе не жир. При этом в нетренированных мышцах накапливается молочная кислота, появляется ощущение боли в мышцах, чувство усталости и перетренированности.
Зона высокой интенсивности, 80-90% от ЧССмакс. В данном примере – от 160 до 180 ударов в минуту. Это тяжелая нагрузка даже для подготовленных спортсменов, при этом жир практически не расходуется.
А теперь делаем выводы. Итак, чтобы похудеть без диет, необходимо:
1. Приобрести пульсометр – иначе как вы будете измерять свою ЧСС во время тренировки?
2. Неважно, какой вид спорта вы выберите – бег, ходьба, лыжи, коньки, ролики, аквааэробику или велосипед. Главное, чтобы пульс во время тренировки находился в диапазоне 60-70% от ЧССмакс, желательно ближе к верхней границе. Такая нагрузка называется аэробной.
3. Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Длительность тренировок должна составлять не менее 45 минут, так как сжигание жира начинает происходить с запаздыванием. Не делайте пауз для отдыха во время тренировки.
4. Аэробная тренировка снижает чувство голода не некоторое время. Учитывая эту особенность, удобно планировать вечерние тренировки спустя час-полтора после раннего ужина. После тренировки вы не успеете проголодаться, и ляжете спать, и будете худеть во сне, и при этом без всяких диет. Не забудьте только пошире открыть форточку.
Благодарим мастера спорта СССР Виктора Мазко за помощь в подготовке статьи. Источник:
Как похудеть быстро, как похудеть без диет – несмотря на «избитость», эти вопросы не становятся менее популярными. Наоборот, их актуальность растет - с каждым годом, согласно статистике, количество тучных и страдающих ожирением людей в России увеличивается.
