Диетологи рассказали, как углеводы влияют на лишний вес

 

Наверное, все знают, что для похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем тратить. Но иногда даже те, кто строго соблюдает это правило, могут обнаружить, что вес не только не ушел, но и прибавился. В чем причина? 

Как утверждают диетологи, всему виной продукты, которые употребляют некоторые худеющие.

 

Все дело в том, что распределение белков, жиров и углеводов влияет на фигуру ничуть не меньше, чем общая калорийность рациона. Специалисты советуют придерживаться пропорции 2: 1: 2 - то есть 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов. Эти проценты необходимо рассчитать от от своей индивидуальной нормы калорий.

 

После этого следует рассчитать количество данных нутриентов в граммах: для этого нужно помнить, что в грамме белков или углеводов содержится 4 ккал, а в грамме жиров - 9. Суточное меню необходимо составлять так, чтобы не превышать и не занижать норму ни по калориям, ни по данным нутриентам.

 

Однако и это еще не все. Опасность для худеющего могут представлять углеводы - точнее, некоторые их разновидности.

 

Поскольку углеводы представляют собой широчайший класс веществ, многие из них могут обладать абсолютно разными свойствами. Во-первых, они различны по усвояемости. Первая группа - неусваиваемые углеводы (пищевые волокна) , которые не расщепляются пищеварительными ферментами и не обладают энергетической ценностью.

 

Однако они играют важнейшую роль в функционировании всего желудочно-кишечного тракта, поэтому их необходимо включать в свой рацион в количестве хотя бы от 35 г. К примеру, очень богаты клетчаткой фрукты, овощи, злаковые и бобовые.

 

Вторая группа - усваиваемые углеводы - тоже делится на две категории. Первая - это простые углеводы. Их название говорит само за себя - данные углеводы легко и просто усваиваются организмом, быстро перевариваясь и отдавая питательные вещества в кровь. Однако скорость - это не всегда хорошо.

 

После употребления богатых быстрыми углеводами продуктов резко повышается уровень сахара в крови. Из-за этого начинает вырабатываться инсулин, который понижает уровень сахара и откладывает лишнюю глюкозу в жир. Поэтому чувство насыщения длится совсем недолго, а жир запасается легко.

 

Простые углеводы состоят из одного-двух мономеров - сахаридов. Именно такая простая структура позволяет им так легко усваиваться. Как правило, быстрые углеводы характеризуются ярко выраженным сладким вкусом - поэтому всем известно, что сладости вредны для фигуры.

 

Продукты, содержащие углеводы с простой структурой, нежелательны ни для худеющих, ни для тех, кто хочет набрать чистую мышечную массу. Однако это не значит, что следует вовсе отказаться от углеводов. Ведь существуют и такие углеводы, которые не вызывают резких скачков уровня сахара и не навредят фигуре, если употреблять их в пределах нормы.

 

Это - сложные углеводы. В отличие от быстрых, медленные углеводы могут состоять из десятков и сотен структурных единиц, благодаря чему могут усваиваться долго, постепенно отдавая питательные вещества в кровь. Уровень сахара в крови повышается медленно и плавно, из-за чего не происходит такого значительного выброса инсулина. Продукты, богатые сложными углеводами (каши, злаковые, мюсли, орехи) , оставляют долгое чувство сытости - поэтому их так хорошо употреблять на завтрак, чтобы получить заряд энергии на весь день.

 

Чтобы понять, какие продукты можно включать в свой рацион, следует воспользоваться таким показателем, как гликемический индекс. Первоначально разработанный для людей, страдающих диабетом, он позволяет сравнить реакцию организма на определенный продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, чей гликемический индекс был принят за 100. Гликемический индекс от 70 и выше считается высоким, в диапазоне 50-70 - средним, а ниже 50 - низким. Тем, кто набирает массу или просто поддерживает текущее состояние своей фигуры, следует отказаться от углеводов с ГИ выше 70. Те же, кто хочет наиболее эффективно избавиться от жира, должны включать в свой рацион только продукты с индексом не выше 50-60.

 

Однако важно помнить, что даже если употреблять продукты с низким гликемическим индексом, но при этом превысить свою норму по жирам, углеводам или калориям, то можно набрать жир. Поэтому так важно следить за общей калорийностью рациона и правильным балансом нутриентов.

 

Глюкоза является важнейшим продуктом для всего организма, в особенности для головного мозга. Поэтому модные низкоуглеводные диеты могут приводить к снижению работоспособности, быстрой утомляемости, медлительности и плохой памяти - и это уже не говоря о других возможных проблемах с организмом. Очень важно обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

 

Данная диета будет гораздо менее суровой, чем безуглеводная - ведь помимо мяса, рыбы и молочных изделий она разрешает овощи, фрукты, каши, многие хлебобулочные изделия и даже некоторые сладости. Так зачем изнурять себя и свой организм отказом от углеводов, если стройная фигура и углеводы вполне совместимы?