Средиземноморская диета для похудения

Американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс - авторы термина «средиземноморская диета». Хотя на самом деле это понятие имеет право на существование не как метод для похудения в чистом виде, а как образ жизни с соблюдением определенных принципов питания.

 

По сути, это пищевая пирамида, построенная грамотно и органично. Белки составляют 10 процентов рациона и поступают в организм за счет употребления мяса, рыбы, сыров. Около 30 процентов дневного меню составляют жиры, преимущественно – оливковое масло. А фундамент, на котором держится пирамида, – это углеводы (60 процентов). Их источники – овощи, фрукты, продукты из злаковых культур: рис, макароны.

 

Овощи и фрукты

 

Фавориты средиземноморской кухни – помидоры, баклажаны, болгарский перец, лук-порей, кабачки, морковь, оливки, чеснок и пряности. Диетологи подчеркивают исключительную полезность оливок, которые содержат витамины молодости (А, Е, С), аминокислоты, белки и пектины.

 

В странах Средиземноморья принято употреблять овощи и фрукты, выращенные на территории проживания и вызревшие в естественных условиях. Только такие дары природы богаты флавоноидами – активными антиоксидантами и защитниками организма.

 

Оливковое масло

 

Без этого продукта невозможно представить средиземноморское меню. В среднем один итальянец употребляет в пищу около 1 кг масла в месяц. Его полезные свойства неоспоримы: защищает организм от старения, очищает сосуды, укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу кишечника и состояние кожи.

 

Морепродукты

 

Свежая рыба и морепродукты: кальмары, омары, креветки, гребешки, мидии – основа ежедневного меню в странах Средиземноморья. А это – ценные поставщики незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.

 

Мясо и птица

 

Только небольшими порциями – примерно по 100–150 г. Преимущество отдается белым сортам: мясу кролика, индейки, страуса. Свинина – не чаще одного раза в неделю – только нежирная.

 

Молочные продукты

 

Отдается предпочтение йогуртам из снятого молока и мягким, нежирным сырам, типа брынзы, моцареллы, феты.

 

Вино

 

Хорошее красное вино – небольшими дозами, обычно с пищей. Богато антиоксидантами и укрепляет сердечную мышцу.

 

Злаковые

 

Употребление макарон из пшеницы твердых сортов и риса – в ежедневном рационе. Медленные углеводы обеспечивают энергией, не приводя к набору лишних килограммов.

 

Пряная зелень

 

Лук, чеснок, базилик, мята, розмарин и другая зелень используется в смеси с морской солью в качестве приправ, в свежем и сухом виде.

 

Под запретом:

 

Режим питания

 

Пять приемов пищи в день – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Углеводы – в первой половине дня, белки, жиры – во второй.

 

Эффективное похудение со средиземноморской кухней возможно, но это не та диета, с которой можно добиться быстрого результата.

 

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

 

Прим. (1 – завтрак, 2 – второй завтрак, 3 – обед, 4– полдник, 5 – ужин). Порция хлеба в меню – 1 ломтик. Минеральная вода – 1 стакан, без газа.

 

Понедельник

 

Два блина с обезжиренным йогуртом, зеленый чай, сухофрукты.

Минеральная вода, батончик мюсли.

Куриный суп с овощами и зеленью, морская рыба – приготовленная на пару или запеченная, овощной салат, хлеб.

Мюсли с обезжиренным йогуртом.

Салат из овощей с добавлением масла, отварная курица, стакан 1-процентного кефира, ломтик хлеба.

 

Вторник

 

Натуральный йогурт с добавлением цельнозерновых хлопьев, яблоко.

Стакан натурального сока, цельнозерновые слайсы или крекеры.

Картофельный или капустный суп-пюре, макароны с морепродуктами, овощной салат, хлеб.

Ягоды или фрукты.

Морская рыба, запеченная с овощами, стакан нежирного йогурта, хлеб.

 

Среда

 

Омлет, стакан зеленого чая, хлеб.

Бутерброд с маслом и сыром, натуральный фруктовый сок.

Суп из морепродуктов, постное мясо, отварной рис, хлеб, минеральная вода.

Фруктовый салат с йогуртом.

Овощной салат, 2–3 отварные картофелины, хлеб, минеральная вода.

 

Четверг

 

Творожная запеканка, минеральная вода.

Цельнозерновые хлопья с йогуртом.

Суп из свежих овощей, гречневая каша, мясо птицы – отварное или запеченное, хлеб, зеленый чай.

Овощной салат с фетой или брынзой.

Рыба, запеченная с овощами, хлеб, стакан натурального фруктового сока.

 

Пятница

 

Рисовая запеканка, фруктовый сок.

Обезжиренный творог с нежирной сметаной.

Грибной суп, запеченная рыба с рисом, салат, минеральная вода.

Мюсли с йогуртом.

Овощной плов, рыба, приготовленная на пару или на гриле, зеленый чай.

 

Суббота

 

Два блинчика с медом или йогуртом.

Хлопья с обезжиренным йогуртом.

Суп с морепродуктами, отварная курица с овощами, хлеб, компот из сухофруктов.

Мюсли с медом и орехами.

Макароны с сыром, салат, минеральная вода.

 

Воскресенье

 

Овсяная каша.

Фрукты и орехи.

Крупяной суп, морская рыба, рис, хлеб, питьевой йогурт.

Два блина, йогурт.

Овощное рагу, нежирное отварное мясо, стакан кефира.

 

Похудение происходит за счет ограничения приема крахмалосодержащей и ненатуральной пищи. Ценность средиземноморской диеты – в выработке привычки питаться разумно и рационально, исключительно полезными продуктами. Можешь попробовать – не слишком жесткая диета, и уж точно – не повредит красоте.